5 cách đi bộ hiệu quả nhất để giảm cân được chuyên gia khuyên áp dụng

Đi bộ là một trong những bài tập thể dục dễ dàng nhất, theo dữ liệu của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ, việc bắt đầu tập thể dục sẽ khiến cơ bắp của chúng ta bị căng và đau đớn. Đi bộ là một giải pháp tuyệt vời cho tình trạng này, nó đơn giản dễ dàng hơn cho các khớp của cơ thể.

Nghiên cứu từ lâu đã liên kết việc đi bộ và giảm cân vì đi bộ làm tăng hiệu quả tiêu hao năng lượng hoặc calo theo thời gian. Biến việc đi bộ thành thói quen thường ngày có thể tối ưu hóa tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn bằng cách thúc đẩy sự gia tăng khối lượng cơ. Tuy nhiên, đi bộ một cách khoa học sẽ giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn nhiều so với việc chỉ đi bộ thông thường.

Đi bộ xen kẽ đi và chạy

Đi bộ xen kẽ là một cách tuyệt vời để giúp bạn đốt cháy nhiều calo và giữ cho việc đi bộ của bạn trở nên thú vị hơn. Tăng nhịp tim càng cao sẽ đốt cháy càng nhiều calo và đi bộ cường độ càng cao thì tốc độ trao đổi chất càng tăng.

Chuyên gia Lovitt khuyến nghị: Có thể bắt đầu bằng đi bộ chậm từ 1 - 5 phút để khởi động. Sau đó, tăng lên tốc độ vừa phải trong 2 - 3 phút, rồi đi bộ nhanh nhất có thể trong 30 giây. Sau đó, quay lại tốc độ vừa phải trong 2 - 3 phút và lặp lại quy trình xen kẽ cho đến khi quá trình tập luyện hoàn tất, theo Best Life.

Đi bộ trên địa hình nghiêng, đi bộ lên dốc

Nếu bạn có máy chạy bộ trong nhà, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh độ nghiêng, điều này có thể giúp tăng cường đốt cháy calo khi đi bộ. Nếu bạn tập luyện bên ngoài, hãy thử chọn khu vực đồi núi để tối ưu hóa hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng độ nghiêng có thể nâng cao cường độ tập luyện đồng thời giảm tác động lên chân và khớp. Thêm vào đó, nó kích hoạt nhiều cơ trên khắp cơ thể bao gồm cả chân và cơ lõi, đồng thời tăng sức chịu đựng của tim mạch và đốt cháy calo.

Đi lùi

Nghe có vẻ ngớ ngẩn nhưng đi lùi lại thực sự mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó có thể giúp tăng cường sự phối hợp của cơ thể và tăng sức mạnh ở các cơ chân không được sử dụng nhiều. Một nghiên cứu gần đây thậm chí còn phát hiện ra rằng đi lùi còn giúp giảm đau và cải thiện chức năng thể chất ở những người bị viêm xương khớp đầu gối. Hãy thử thực hiện một vài lần đi bộ ngược chiều ngắn trong suốt quá trình đi bộ của bạn, chỉ cần đảm bảo để ý đến môi trường xung quanh.

Đi bộ kết hợp sử dụng tạ nhẹ

Đi bộ với tạ nhẹ có thể là một bài tập rèn luyện sức mạnh, tăng cường đốt cháy calo cũng như làm săn chắc cơ bắp. Ngay cả trọng lượng nhẹ từ 1 đến 3 pound (0,4 đến 1,3 kg) cũng có thể khiến chúng ta cảm thấy nặng một cách nhanh chóng. Vì vậy, hãy bắt đầu với mức tạ rất nhẹ và quãng đường đi bộ ngắn để kiểm tra mọi thứ và xem cơ thể bạn cảm thấy thế nào.

Kết thúc bằng bài tập giãn cơ 5 phút

Bài tập giãn cơ chỉ trong năm phút sau khi đi bộ có thể cải thiện phạm vi chuyển động của bạn và ngăn ngừa chấn thương. Tiến hành phục hồi cơ bắp bằng cách dành ít nhất năm phút để thực hiện một số động tác kéo giãn, bao gồm việc di chuyển cơ hoặc khớp xa nhất có thể và sau đó giữ nó trong một khoảng thời gian. Các động tác giãn cơ tĩnh như giãn cơ tứ đầu, giãn gân kheo và giãn cơ tam đầu đều là những ví dụ có thể giúp giảm đau và thư giãn sau khi bạn đi bộ.

Theo Good Housekeeping