Các loại hạt và sức khỏe đường ruột

Hãy yên tâm! Mặc dù trước đây người ta tin rằng ăn các loại hạt có thể dẫn đến viêm ruột thừa, nhưng mối liên hệ này vẫn chưa được chứng minh. Trên thực tế, điều ngược lại mới đúng. Các loại hạt giàu chất xơ, rất quan trọng đối với sức khỏe đường ruột và giúp bạn đi tiêu đều đặn.

Chúng ta cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày? Nếu trên 50 tuổi, chúng ta cần 21g mỗi ngày đối với phụ nữ và 30g với nam giới. Trong độ tuổi từ 19 - 50, phụ nữ nên ăn 25g chất xơ mỗi ngày và nam giới 38g.

Ăn các loại hạt có thể giúp đạt được mục tiêu đó đồng thời mang lại những lợi ích khác.

Các loại hạt chứa chất béo không bão hòa lành mạnh, protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Chất béo không bão hòa có trong các loại hạt giúp giảm cholesterol tỷ trọng thấp (LDL) trong cơ thể, giúp giảm nguy cơ về bệnh tim mạch. Các loại hạt chứa chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, làm mềm mạch máu.

Ví dụ, lạc (đậu phộng) và hồ đào chứa nhiều vitamin B; hạnh nhân giàu canxi và vitamin E; quả óc chó có nhiều folate, vitamin E và axit alpha-linoleic (ALA, một loại axit béo omega-3).

Hạt điều giàu dinh dưỡng, chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, vitamin K, chất xơ, protein, canxi, magie và kẽm. Những chất dinh dưỡng này loại bỏ các gốc oxy tự do có hại, giảm viêm và căng thẳng, đồng thời cải thiện mức độ no… Và tất cả các loại hạt đều có magie.

Chỉ trong một nắm hạt cũng chứa từ 3 - 7g protein, 1 - 3 gam chất xơ và 160 - 200 calo, theo chuyên gia dinh dưỡng Kathy McManus tại Bệnh viện Brigham and Women's trực thuộc Đại học Harvard.

Những hạt nhỏ xíu cũng chứa rất nhiều lợi ích to lớn. Ví dụ, trong một thìa hạt chia có 2g protein, 4g chất xơ và 78mg canxi. Một thìa hạt lanh có 2g protein và 3 gam chất xơ. Hạt gai dầu chỉ chứa 1g chất xơ trong một thìa, nhưng có 10g protein.

Hạt lanh và hạt chia cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tốt, với lượng ALA gấp hai hoặc ba lần quả óc chó.
Các loại hạt đều tốt cho sức khỏe, chúng là những lựa chọn tuyệt vời, bao gồm: hạnh nhân, hạt điều, hạt chia, hạt lanh, hạt gai dầu, lạc, hạt hồ đào, hạt dẻ cười, hạt bí ngô, hạt vừng, hạt hướng dương…

Lưu ý: tránh các loại hạt và hạt có thêm đường và sô cô la. Hạt có muối thì không sao, miễn là bạn ăn không nhiều.
Chúng ta nên ăn bao nhiêu lượng hạt? Mọi người có thể ăn quá nhiều hạt.

Các chuyên gia khuyến cáo: nếu ăn nhiều hơn một hoặc hai nắm hạt mỗi ngày, bạn sẽ nạp thêm quá nhiều năng lượng và tăng cân. Hãy nghĩ đến việc ăn số lượng nhỏ, một nắm hạt để ăn vặt, hoặc vào các bữa ăn trong ngày.

Không cần tốn nhiều công sức, khi ăn các loại hạt, chúng ta sẽ bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của mình và góp phần giúp đường ruột khỏe mạnh hơn.