Môn thể thao giúp phòng chống bệnh tật và kéo dài tuổi thọ tốt hơn cả đi bộ

Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục phổ biến nhất thế giới, được yêu thích bởi tính đơn giản, dễ tiếp cận và hiệu quả cao. Đi bộ thường xuyên được khuyến khích vì khả năng giảm nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe như lo lắng, trầm cảm, tiểu đường và một số loại ung thư.

Tuy nhiên, theo Alyssa Olenick, nhà sinh lý học thể dục và nghiên cứu sinh sau Tiến sĩ tại Đại học Colorado (Mỹ), khi cơ thể đã quen với việc đi bộ, bạn có thể tăng cường hiệu quả bằng cách tăng tốc độ hoặc thử sức với chạy bộ.

Điểm tương đồng khi đi bộ và chạy bộ

Theo Healthline, đi bộ và chạy đều là những bài tập rèn luyện sức khỏe tim mạch, hay còn gọi là cardio. Một số lợi ích sức khỏe của các bài tập cardio bao gồm giảm cân, duy trì cân nặng; tăng sức chịu đựng; tăng cường miễn dịch; ngăn ngừa các bệnh mãn tính và sức khỏe tim mạch, kéo dài tuổi thọ…

Các bài tập này cũng tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn. Một nghiên cứu cho thấy chỉ cần 30 phút tập thể dục với cường độ vừa phải 3 lần một tuần sẽ giúp giảm lo lắng và trầm cảm.

Các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra rằng không cần thiết phải tập thể dục trong 30 phút liên tục để đạt được những lợi ích này. Đi bộ mỗi lần 10 phút, ba lần một ngày cũng mang lại hiệu quả tương tự.

Lợi ích vượt trội khi chạy bộ

Theo Giáo sư Duck-chul Lee, chuyên gia dịch tễ học hoạt động thể chất tại Đại học bang Iowa, chạy là hình thức tập luyện hiệu quả hơn so với đi bộ.

Lý do là chạy bộ không chỉ đòi hỏi tốc độ mà còn cần sức mạnh và năng lượng, giúp cơ thể hoạt động ở cường độ cao hơn. Một người mới bắt đầu chạy chậm thậm chí có thể cảm nhận tim và phổi hoạt động mạnh, chỉ có thể nói ngắt quãng vài từ khi tập luyện.

Hướng dẫn sức khỏe Hoa Kỳ khuyến nghị người dân cần vận động từ 150 đến 300 phút mỗi tuần với hoạt động aerobic cường độ vừa, như đi bộ nhanh, hoặc chỉ cần một nửa thời gian với hoạt động cường độ cao. Điều này có nghĩa rằng chạy thật sự hiệu quả gấp đôi so với đi bộ.

Ngoài ra, chạy bộ còn có khả năng kéo dài tuổi thọ. Một nghiên cứu tại Đài Loan năm 2011 cho thấy, chỉ cần chạy 5 phút mỗi ngày có thể kéo dài tuổi thọ tương đương với đi bộ 15 phút. Thường xuyên chạy 25 phút hoặc đi bộ 105 phút mỗi ngày đều giảm khoảng 35% nguy cơ tử vong trong 8 năm tiếp theo.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2014 của Tiến sĩ Duck-chul Lee và cộng sự phát hiện rằng người chạy bộ thường xuyên, kể cả chạy chậm dưới 10km/h, có mức thể lực cao hơn 30% so với người đi bộ hoặc không vận động. Họ cũng giảm 30% nguy cơ tử vong trong vòng 15 năm tới.

Tuy nhiên, ông khuyến nghị rằng nên kết hợp hai hoạt động này liên tục.

Kết hợp đi bộ và chạy bộ hiệu quả

Dù chạy bộ có nhiều lợi ích, bộ môn cũng dễ gây căng thẳng lên các mô liên kết và làm tăng nguy cơ chấn thương. Vì vậy, hãy bắt đầu từ từ với lộ trình dưới đây:

- Bước 1: Tăng cường số bước đi bộ. Hãy đặt mục tiêu tăng thêm 3.000 bước mỗi ngày trong vài ngày mỗi tuần, để cơ thể quen dần với việc vận động thường xuyên.

- Bước 2: Tăng tốc từ từ. Dành 10 phút đi bộ nhanh 3-4 lần mỗi tuần. Tăng dần thời gian cho đến khi bạn có thể đi bộ liên tục trong một giờ.

- Bước 3: Thêm chạy vào thói quen. Khi thể lực cải thiện, bạn sẽ cần đi nhanh hơn để đạt mức cường độ vừa. Khi đó, hãy thử chạy xen kẽ: khởi động với 5 phút đi bộ nhanh, sau đó chạy nhẹ 1 phút và đi bộ 3 phút. Lặp lại chu kỳ này 3-5 lần.

- Bước 4: Tăng dần thời gian chạy liên tục. Cứ mỗi tuần, hãy kéo dài thời gian chạy và rút ngắn thời gian đi bộ xen kẽ, cho đến khi bạn tự tin chạy liền mạch mà không cần nghỉ.

Lưu ý, nếu bạn đang điều trị bệnh tim hoặc các bệnh mãn tính khác, hoặc có triệu chứng như đau ngực, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện cường độ cao.

Nếu không thể hoặc không muốn chạy bộ, bạn vẫn có thể tăng cường sức khỏe bằng cách đi bộ nhanh hoặc leo dốc. Hãy kết hợp các đoạn đường dốc trong lộ trình đi bộ để tăng hiệu quả tập luyện.

>> Giám đốc Bệnh viện K chỉ ra môn thể thao giúp phòng tránh ung thư, rèn luyện sức khỏe