6 thực phẩm giàu sắt hơn thịt bò, giúp cơ thể ngày càng khỏe mạnh

Sắt là một trong những khoáng chất quan trọng mà cơ thể cần để hoạt động hiệu quả. Đóng vai trò chính trong quá trình tạo máu, sắt giúp vận chuyển oxy đến các cơ quan, duy trì sức khỏe tổng thể. Thiếu sắt có thể dẫn đến hàng loạt vấn đề sức khỏe, đặc biệt là ở phụ nữ.

Phụ nữ thiếu sắt thường gặp các triệu chứng như lão hóa sớm, da nhợt nhạt, mệt mỏi kéo dài, hay hoa mắt, chóng mặt. Thiếu sắt còn làm giảm khả năng vận động, suy giảm trí nhớ và làm yếu hệ miễn dịch. Những biểu hiện này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn gây ra nhiều bất tiện trong cuộc sống hàng ngày.

Bổ sung sắt thông qua thực phẩm là một phương pháp đơn giản, an toàn và hiệu quả mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện. Nhiều người cho rằng thịt đỏ như thịt bò là nguồn cung cấp sắt lý tưởng. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo không nên ăn quá nhiều thịt đỏ vì có thể làm tăng cholesterol xấu, chất béo bão hòa, dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc đột quỵ.

Hầu hết phụ nữ trưởng thành cần khoảng 18mg sắt mỗi ngày, trong khi nam giới chỉ cần 8mg. Với phụ nữ mang thai, nhu cầu sắt tăng cao, còn phụ nữ sau mãn kinh cần ít hơn. Để ngăn ngừa thiếu sắt, bạn có thể cân nhắc kết hợp protein thực vật, rau xanh và carbohydrate tốt vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Dưới đây là 6 loại thực phẩm giàu sắt mà bạn nên thêm vào thực đơn để hỗ trợ sức khỏe và ngăn ngừa thiếu máu.

Hàu là nguồn cung cấp sắt dồi dào, với khoảng 8mg sắt trong mỗi 85g khẩu phần. Ngoài ra, hàu còn ít calo, giàu protein, thích hợp cho những người đang giảm cân. Loại hải sản này còn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác như kẽm, selen, vitamin D và B12.

Ngoài hàu, các loại hải sản khác như cá mòi, sò điệp, trai, tôm, cá ngừ và cá thu cũng là những nguồn cung cấp sắt dồi dào.

Các loại đậu không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch mà còn giúp bổ sung năng lượng hiệu quả. Đậu trắng và đậu thận đặc biệt giàu sắt, mỗi 85g cung cấp lần lượt khoảng 8mg và 4mg sắt. Đậu cũng chứa nhiều chất xơ và protein, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, đồng thời bổ sung kali, magie và canxi – các vi chất quan trọng cho cơ thể.

Một khẩu phần nhỏ socola đen có thể cung cấp tới 19% nhu cầu sắt hàng ngày. Ngoài ra, socola đen còn chứa magie, đồng và chất xơ prebiotic, rất tốt cho sức khỏe tiêu hóa.

Hơn thế nữa, hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong socola đen giúp bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch nhờ flavanols. Để đạt hiệu quả tốt nhất, nên chọn socola chứa trên 60% cacao.

Khoai lang không chỉ là một món ăn dân dã mà còn rất bổ dưỡng. Một cốc khoai lang luộc bỏ vỏ chứa khoảng 2,4mg sắt, cùng nhiều chất xơ hỗ trợ giảm cân và kali tốt cho huyết áp. Bạn có thể chế biến khoai lang thành nhiều món như súp, cháo hoặc nghiền làm bánh để thay đổi khẩu vị.

Hạt vừng là nguồn cung cấp sắt phong phú, với 10mg sắt trong mỗi 100g. Ngoài ra, vừng còn giàu chất béo lành mạnh, axit béo không bão hòa và chất chống oxy hóa, rất tốt cho sức khỏe. Bạn có thể sử dụng vừng để làm sữa hạt, chè, mứt hoặc đơn giản là kết hợp cùng muối lạc để tạo thành món ăn truyền thống, thơm ngon và bổ dưỡng.

Cải bó xôi là một loại rau xanh nổi tiếng giàu sắt. Mỗi bát cải bó xôi nấu chín chứa khoảng 6mg sắt, đồng thời cung cấp vitamin A, C, K và canxi.

Loại rau lá này nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác như chất xơ, vitamin A, C, K, canxi, magie... Ngoài các món xào, salad, luộc, canh, cải bó xôi còn có thể làm sinh tố. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những người cần bổ sung sắt mà không muốn tiêu thụ quá nhiều calo.

Bổ sung sắt đúng cách là chìa khóa để duy trì sức khỏe và phòng ngừa thiếu máu. Thay vì chỉ dựa vào thịt đỏ, bạn có thể tận dụng nguồn sắt từ các thực phẩm lành mạnh khác như hải sản, đậu, socola đen, khoai lang, vừng và các loại hạt. Một chế độ ăn cân bằng và đa dạng không chỉ giúp bạn đáp ứng nhu cầu sắt mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện.

>> Loại củ có ở Việt Nam được ví như ‘cục vàng’ chôn dưới đất, ăn thường xuyên để trì hoãn lão hóa, kéo dài tuổi thọ