Sau 50 tuổi, tập 4 bài này để giảm mỡ thừa và tăng cường sức khỏe

Sau tuổi 50, cơ thể bắt đầu có những thay đổi rõ rệt như trao đổi chất chậm lại, mỡ bụng dễ tích tụ, cơ bắp giảm dần, đặc biệt là vùng bụng dưới. Nhiều người dù duy trì chế độ ăn hợp lý nhưng vẫn cảm thấy cơ thể nặng nề, ít năng lượng và khó duy trì vóc dáng như trước.

Nếu là người có ít thời gian, bạn có thể thử các bài tập dưới đây bởi không cần tập luyện cường độ cao hay đến phòng gym mỗi ngày mà vẫn mang lại hiệu quả tốt. Chỉ cần những bài tập đơn giản, an toàn và phù hợp với thể trạng trung niên, bạn vẫn có thể giữ cơ thể linh hoạt, giảm mỡ thừa và tăng sức bền cho vùng thân giữa.

V-up

V-up là bài tập điển hình tác động mạnh vào cơ bụng dưới và cơ thẳng bụng, giúp cải thiện khả năng phối hợp giữa thân trên và thân dưới. Bài tập này đòi hỏi khả năng phối hợp, vận động và sức mạnh cùng lúc.

Cách thực hiện bài tập này như sau: Trước tiên bạn nằm ngửa, duỗi thẳng chân, tay giơ cao qua đầu, sau đó siết chặt cơ bụng, nâng đồng thời hai chân và thân trên lên, hướng tay về phía ngón chân tạo thành hình chữ V. Khi hạ chân bạn chú ý hạ xuống có kiểm soát, không để gót chạm đất. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 15 lần, nghỉ 45 giây giữa các hiệp.

Điều lưu ý của động tác này là cần giữ lưng dưới luôn chạm sàn trong suốt chuyển động để tránh chấn thương. Bài tập này không chỉ giúp làm nổi khối bụng mà còn tăng khả năng ổn định của toàn bộ vùng trung tâm cơ thể.

Đi bộ

Đi bộ là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả trong việc tăng cường tuần hoàn, cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo vùng bụng dưới. Khi đi bộ bạn cần giữ tư thế thẳng, vai mở nhẹ, siết cơ bụng trong suốt quá trình đi, đồng thời đi với tốc độ nhanh, vung tay tự nhiên để tăng nhịp tim. Bước chân đều, nhịp nhàng, duy trì trong ít nhất 30 phút mỗi buổi.

Để đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên đi bộ 30 - 45 phút mỗi ngày với tốc độ nhanh, kết hợp hít thở sâu. Bài tập này giúp duy trì trao đổi chất và giảm mỡ bụng một cách bền vững, đặc biệt phù hợp với người trung niên hoặc không thể tập nặng.

Gập bụng ngược

Gập bụng ngược cũng là bài tập đơn giản mà có hiệu quả cao cho quá trình giảm mỡ bụng. Gập bụng ngược là động tác tác động trực tiếp vào vùng bụng dưới mà không gây áp lực lên cổ hoặc lưng dưới.

Đầu tiên bạn nằm ngửa, co gối, nhấc bàn chân khỏi mặt đất, chú ý siết cơ bụng sau đó nâng hông lên hướng về ngực, giữ trong 1 giây rồi hạ chậm rãi, không để hông chạm sàn hoàn toàn để duy trì căng cơ. Động tác này nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 lần, nghỉ 45 giây giữa các hiệp.

Một mẹo nhỏ khi thực hiện động tác này là hãy tập trung cảm nhận cơ bụng hoạt động thay vì dùng đà. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh vùng thân giữa mà còn cải thiện tư thế và hỗ trợ các bài tập nặng khác như plank hoặc leg raise.

Tư thế leo núi

Tư thế leo núi là bài tập tác động trực tiếp vào phần thân giữa, giúp rèn luyện nhóm cơ cốt lõi.

Động tác này không chỉ làm tăng nhịp tim mà còn cải thiện sức bền và khả năng phối hợp. Mỗi lần thực hiện giúp săn chắc cơ bụng, đồng thời thúc đẩy trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả ngay cả sau khi kết thúc buổi tập.

Cách thực hiện động tác này khá đơn giản. Bạn bắt đầu ở tư thế plank cao, tay đặt ngay dưới vai, cơ thể thành một đường thẳng. Sau đó bạn đưa đầu gối phải về ngực mà không nâng hông.

Trong quá trình thực hiện động tác, bạn phải liên tục đổi chân nhanh, đưa đầu gối trái về trước khi chân phải duỗi ra sau, chú ý giữ nhịp độ đều, cơ bụng siết chặt và lưng thẳng. Thực hiện đều đặn 3 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp 20 - 30 giây, bạn sẽ thấy hiệu quả tích cực.

Những bài tập đơn giản trên không đòi hỏi cường độ cao hay thời gian dài, nhưng nếu kiên trì thực hiện đều đặn sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt. Hãy bắt đầu từ những bước nhỏ, tập trung vào kỹ thuật và cảm nhận cơ thể vì chính sự đều đặn và an toàn mới là chìa khóa giúp bạn duy trì sức khỏe và vóc dáng bền vững ở tuổi trung niên.