3 thói quen đơn giản và lành mạnh giúp người sau 60 tuổi sống lâu

Ngủ đủ giấc và đúng giờ

Nghiên cứu mới được công bố trên tập san về giấc ngủ Sleep nhấn mạnh người có lịch trình ngủ đều đặn, ngủ đủ giấc sẽ sống thọ hơn. Các tác giả nhấn mạnh rằng mỗi người nên giữ một lịch trình ngủ nhất quán - với giờ đi ngủ và thức dậy đều đặn mỗi ngày, đồng thời cần phải ngủ đủ giấc mỗi đêm, để giảm nguy cơ tử vong, giúp kéo dài tuổi thọ, theo tờ Hindustan Times.

Các nhà khoa học đã phân tích dữ liệu từ 1.759 người tham gia được theo dõi trong thời gian trung bình là 7 năm. Có 176 trường hợp tử vong trong thời gian nghiên cứu.

Kết quả đã cho thấy những người có lịch trình ngủ đều đặn và ngủ đủ thời gian có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 39% so với những người ngủ giờ giấc thất thường và thời lượng ngủ không đủ, theo Hindustan Times. Điều này có nghĩa là người có lịch trình ngủ đều đặn và ngủ đủ giấc có khả năng sống thọ hơn nhiều.

Tác giả chính Joon Chung, nhà nghiên cứu tại Trường Y Harvard (Mỹ), cho biết: Nghiên cứu này đã phát hiện ra rằng những người ngủ đều đặn có xu hướng sống lâu hơn những người ngủ giờ giấc thất thường. Tiến sĩ Chung nhấn mạnh rằng việc duy trì giờ đi ngủ và thức dậy đều đặn là điều cần thiết để có một giấc ngủ khỏe mạnh.

Theo bác sĩ chuyên về giấc ngủ, tiến sĩ Catherine Darley ở Mỹ, bạn có thể bắt đầu bằng cách chuẩn hóa thời gian thức dậy và đi ngủ, kể cả vào cuối tuần. Lý tưởng nhất là giờ đi ngủ mỗi ngày không lệch nhau quá 1 giờ, cả giờ thức dậy cũng vậy, theo chuyên trang sức khỏe Mbg.

Ăn protein có nguồn gốc từ thực vật

Một nghiên cứu của các chuyên gia Nhật Bản được đăng tải trên tạp chí Nội khoa JAMA (JAMA Internal Medicine) cho biết, những người ăn nhiều protein có nguồn gốc từ thực vật có thể có tuổi thọ dài hơn những người ăn nhiều protein có nguồn gốc từ động vật.

Những phát hiện này được tìm thấy trong một nghiên cứu đoàn hệ trên quy mô 70.696 người Nhật Bản trong độ tuổi trung niên, theo dõi trung bình 18 năm, được thực hiện tại Trung tâm Y tế Công cộng Nhật Bản. Những người tham gia nghiên cứu có độ tuổi từ 45 đến 74 và không có tiền sử ung thư, bệnh mạch máu não, hoặc bệnh tim thiếu máu cục bộ. Quá trình theo dõi 18 năm ghi nhận có 12.381 trường hợp tử vong.

Những người tham gia nghiên cứu này tiêu thụ hàm lượng protein từ nguồn gốc thực vật trong khẩu phần ăn khá cao và hàm lượng protein có nguồn gốc protein động vật trong khẩu phần lại khá thấp so với dân số phương Tây.

Thông tin về chế độ ăn uống được thu thập thông qua bảng câu hỏi tần suất thực phẩm được chuẩn hóa. Các thông tin này được sử dụng để ước tính lượng hàm lượng protein trong chế độ ăn ở tất cả những người tham gia. Những người tham gia được phân loại thành các nhóm nhỏ dựa trên lượng protein của họ ăn vào, được biểu thị bằng phần trăm của tổng năng lượng.

Kết quả là những người thay thế chỉ 3% protein từ thịt đỏ bằng protein từ thực vật trong chế độ ăn có thể làm giảm tới 34% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, giảm 39% nguy cơ tử vong do ung thư, giảm 42% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch. Những người thay thế chỉ 4% protein từ thịt chế biến trong chế độ ăn uống của mình bằng protein từ thực vật có thể làm giảm 46% nguy cơ tử vong vì bất kỳ nguyên nhân nào và 50% nguy cơ tử vong do ung thư.

Nghiên cứu cũng cho thấy, việc sử dụng protein có nguồn gốc thực vật thay thế cho protein có nguồn gốc động vật, đặc biệt là protein từ thịt đỏ hoặc thịt chế biến, có liên quan đến nguy cơ tử vong chung thấp hơn 13%, nguy cơ tử vong do các nguyên nhân về tim mạch thấp hơn 16%.

TS.Frank Hu - Chủ tịch bộ phận dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan ở Boston (Mỹ) cho biết: Những người có chế độ ăn nhiều thực phẩm protein thực vật như các loại hạt, đậu nành và đậu lăng, có sự cải thiện đáng kể các yếu tố nguy cơ tim mạch như lipid máu, huyết áp và trọng lượng cơ thể.

Để sống lâu hơn, con người nên thay thế protein từ thịt đỏ và thịt chế biến với các loại protein có nguồn gốc từ thực vật tốt cho sức khỏe như các loại hạt, các loại đậu, đậu lăng và ngũ cốc nguyên hạt. Một mô hình chế độ ăn uống như vậy không chỉ có lợi cho sức khỏe con người mà còn thân thiện với môi trường.

Tập luyện các bài tập thể dục phù hợp

Quá trình lão hóa bắt đầu tăng tốc từ mốc 60 tuổi trở đi. Lúc này, các yếu tố như duy trì cân nặng hợp lý giữ được khối lượng cơ bắp và tập trung vào sức khỏe của xương trở nên vô cùng quan trọng để có thể giúp tối ưu thể lực.

Sẽ không còn những giờ tập gym cường độ cao hay cố gắng ăn kiêng khắc nghiệt, mà thay vào đó là cách tập thể dục làm sao khiến bạn vẫn duy trì được sự dẻo dai, giúp cơ thể tăng cường khả năng miễn dịch và bạn có thể già đi một cách duyên dáng.

Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng hoạt động thể chất và cường độ hoạt động phải phù hợp với thể lực của bạn ở độ tuổi 60 trở đi. Rèn luyện khả năng vận động như yoga và giãn cơ là phương pháp thích hợp dành cho người lớn tuổi để tăng cường khả năng vận động và hoạt động tổng thể hàng ngày.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Mỹ đã cứu trên 100.000 người cho thấy những người hoạt động thể chất một cách phù hợp có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn. Những người tham gia đã tự báo cáo hoạt động thể chất thông qua bảng câu hỏi trong suốt 30 năm.

Kết quả cho thấy, những người vận động gấp 2-4 mức khuyến nghị tối thiểu có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cũng như bất kỳ nguyên nhân nào khác.

5 món ăn nhẹ vào buổi đêm giúp kiểm soát lượng đường trong máu