4 cách chế biến làm lãng phí 80% vitamin C trong rau củ nhưng ai cũng mắc phải

Vitamin C là một chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì sức khỏe, hỗ trợ làm đẹp và chống lại quá trình lão hóa. Tuy nhiên, cơ thể con người không thể tự sản xuất chất này, và do đó, việc bổ sung từ chế độ ăn uống hàng ngày cũng như sử dụng viên uống và thực phẩm chức năng là cần thiết. Rau củ quả là một nguồn thực phẩm giàu vitamin C, việc tiêu thụ chúng là một cách đơn giản và an toàn nhất để cung cấp chất này cho cơ thể.

Tuy nhiên, nhiều người không biết rằng vitamin C không phải là một chất ổn định. Nó có thể dễ bị hòa tan, suy giảm, biến đổi và mất đi hoạt tính ban đầu khi tiếp xúc với nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm oxy, ánh sáng, nhiệt độ và phản ứng với các chất khác.

Do đó, rất nhiều người vô tình lãng phí khoảng 80% hàm lượng vitamin C khi chế biến rau củ quả do mắc phải 4 sai lầm sau đây:

1. Cắt rồi mới rửa hoặc rửa quá kỹ.

Vì nhu cầu về vệ sinh hoặc đơn giản là thói quen, nhiều người thường thực hiện việc cắt nhỏ rau củ trước khi rửa chúng trong quá trình nấu nướng. Tuy nhiên, ít người biết rằng việc cắt nhỏ rau củ có thể dẫn đến mất mát vitamin, đặc biệt là khi cắt quá nhỏ hoặc băm nhuyễn.

Khi rau củ chưa được cắt, chất dinh dưỡng thường được bảo vệ bởi thành tế bào. Nếu rửa trực tiếp vào thời điểm này, chất dinh dưỡng sẽ không bị mất đi. Ngược lại, quá trình cắt và băm nhỏ có thể làm vỡ nhiều tế bào, làm cho các vitamin bên trong không chỉ bị oxy hóa khi tiếp xúc với không khí mà còn hòa tan vào nước và bị mất đi khi rửa.

Lượng vitamin mất đi khi cắt rau trước khi rửa, đặc biệt là đối với các loại rau giàu vitamin C, có thể lên đến khoảng 20%. Con số này có thể tăng đáng kể nếu quá trình rửa rau được thực hiện quá kỹ, bằng cách chà xát mạnh hoặc ngâm rau đã được cắt nhỏ trong nước lâu. Thay vào đó, hãy rửa rau sau khi cắt và nấu ngay sau đó có thể giúp tránh lãng phí vitamin C.

2. Thích ép nước hơn ăn tươi, nấu nướng

Việc uống nước ép từ rau củ quả mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và làm đẹp nhưng vitamin C cũng sẽ hao hụt rất nhiều trong quá trình chế biến này.

Quá trình ép nước có thể làm vỡ thành tế bào, làm mất vitamin C ban đầu không chỉ bị cắt nhỏ mà bị hòa tan vào nước. Kết hợp với sự tiếp xúc với oxy, vitamin C có thể bị oxy hóa và tỷ lệ hao hụt có thể lên tới hơn 80%. Điều này còn trở nên trầm trọng hơn nếu bạn không tiêu thụ ngay lập tức, dù bạn để ngoài không khí, đậy kín nắp hay đặt trong tủ lạnh, sự hao hụt vitamin C vẫn tiếp tục gia tăng theo thời gian.

Hãy ghi nhớ rằng vitamin C giữ ổn định hơn trong môi trường có tính axit. Nếu bạn muốn ép nước để uống, bạn có thể lựa chọn các loại rau củ quả có tính axit như cà chua. Ngoài ra, việc chần qua rau củ trước khi ép có thể giữ lại nhiều vitamin C vì quá trình đun nóng có thể làm mất chức năng của oxidase - loại enzyme xúc tác cho phản ứng oxy hóa. Đối với trái cây, việc ăn tươi là tốt nhất vì nó không chỉ cung cấp nhiều chất xơ mà còn giúp kiểm soát lượng đường.

3. Thêm nhiều muối khi nấu ăn

Thêm muối vào khi xào rau tạo ra một dung dịch ưu trương, làm cho vitamin C trong tế bào bị rửa trôi và tiếp xúc mạnh mẽ với oxidase, làm tăng khả năng quá trình oxy hóa. Do đó, các chuyên gia cảnh báo rằng việc thêm muối càng nhiều, lượng vitamin C trong rau sẽ mất đi càng nhiều.

Một gợi ý là khi nấu ăn, hãy hạn chế sử dụng muối và thêm muối vào khi món ăn gần hoàn thiện, thậm chí là khi đã tắt bếp. Bạn cũng có thể thêm các thành phần như hành, gừng, tỏi, có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ khi nấu để giúp hạn chế mất vitamin C.

4. Nấu rau củ với lửa to, quá kỹ

Nhiệt độ cao tăng lên, sự hao hụt vitamin C càng trở nên đáng kể, do đó, việc hạn chế việc nấu nướng rau củ ở nhiệt độ cao cùng việc tránh nấu quá lâu là cần lưu ý. Theo các tính toán, nếu thời gian đun nấu rau củ kéo dài quá mức, lượng vitamin C trong chúng có thể giảm đến 60%.

Thay vào đó, nên sử dụng phương pháp hấp, luộc với lượng nước ít hoặc sử dụng lò vi sóng để chế biến trong thời gian ngắn. Nên thêm rau củ vào nấu khi nước đã sôi và tắt bếp ngay khi đã chín. Không nên sử dụng quá nhiều nước khi nấu vì vitamin C dễ tan trong nước. Đặc biệt, khi chế biến, việc đậy kín nắp giúp giữ nước và giảm hao hụt vitamin C.

Bên cạnh đó, khi đã chế biến xong, nên ăn/uống rau củ quả càng sớm càng tốt để giữ được lượng vitamin C cao nhất. Đối với các món nấu chín, tốt nhất là chỉ nấu đúng lượng cần thiết cho mỗi bữa ăn, tránh việc hâm nóng nhiều lần vì điều này không chỉ làm mất hết vitamin C mà còn có thể gây ngộ độc và nhiễm khuẩn, ngay cả khi lưu trữ trong tủ lạnh.

Nguồn: Sohu, NetEase Health, Eat This

>> 7 loại thực phẩm không nên ăn vào buổi tối để có một giấc ngủ ngon