Cần đi bộ bao lâu để sống lâu hơn và giảm bệnh tật?

Tập thể dục là yếu tố quan trọng để duy trì lối sống lành mạnh. Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), việc vận động thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường type 2 và ung thư, đồng thời giảm nguy cơ tử vong sớm lên đến 30%.

Theo chương trình Fast 800 của Tiến sĩ Michael Mosley, đi bộ không chỉ giúp tăng nhịp tim mà còn có thể kéo dài tuổi thọ, giảm căng thẳng và cải thiện lượng đường trong máu.

"Mặc dù cường độ thấp, đi bộ có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, quãng đi bộ ngắn mỗi ngày có thể cải thiện sức khỏe tổng quát, giúp bạn sống lâu hơn", chuyên gia cho biết.

Đi bộ bao nhiêu là đủ?

Theo BlueZones, các nghiên cứu gần đây cho thấy đi bộ ít nhất hai giờ mỗi tuần có thể giúp bạn sống lâu hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Nghiên cứu của Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ đã theo dõi 140.000 người lớn tuổi và báo cáo rằng những người đi bộ sáu giờ mỗi tuần có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, bệnh hô hấp và ung thư thấp hơn những người không hoạt động.

Thực tế, đi bộ ít nhất hai giờ mỗi tuần cũng có thể bắt đầu giảm nguy cơ mắc bệnh và giúp bạn sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn. "Cơ thể chúng ta được thiết kế để vận động", Giáo sư - Tiến sĩ David Agus, Đại học Nam California (Mỹ), cho biết.

Những người sống lâu nhất thế giới không tập tạ, chạy marathon hoặc tham gia phòng tập thể dục. Thay vào đó, họ sống trong môi trường liên tục thúc đẩy họ vận động mà không cần suy nghĩ. Họ làm vườn và không có máy móc để làm việc nhà và sân. Họ có công việc đòi hỏi phải di chuyển hoặc đứng dậy thường xuyên. Và họ đi bộ mỗi ngày, hầu như ở mọi nơi.

Trong cộng đồng người Amish ở Bắc Mỹ, một nghiên cứu cho thấy trung bình phụ nữ đi bộ 14.000 bước mỗi ngày và nam giới đi bộ 18.000 bước mỗi ngày và cả hai giới đều đi trung bình khoảng 10.000 bước vào ngày nghỉ. Những cộng đồng người Amish này cũng có tỷ lệ béo phì thấp nhất trong số các cộng đồng ở Bắc Mỹ.

Theo Today, đi bộ thường bị cho là không đủ cường độ để tạo ra sự thay đổi thực sự hoặc hiệu quả thua xa các hình thức tập thể dục khác. Tuy nhiên, thực tế đã chứng minh điều này hoàn toàn sai. Và bạn thậm chí không cần phải đi bộ quá xa đến thế để bắt đầu gặt hái những lợi ích.

Một phân tích mới được công bố trên Tạp chí Tim mạch Dự phòng châu Âu cho thấy đi bộ 4.000 bước mỗi ngày đã bắt đầu có tác dụng giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, trong khi chỉ cần đi bộ 2.337 bước mỗi ngày sẽ giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch.

Nhưng đừng để điều đó hạn chế bạn, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bạn đi bộ càng nhiều thì lợi ích càng lớn. Và mỗi điều nhỏ nhặt đều có giá trị. Với mỗi 500 đến 1.000 bước đi thêm, nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào hoặc bệnh tim mạch sẽ giảm đáng kể.

7 cách giúp bạn đi bộ nhiều nhất có thể

Các chuyên gia thể hình cho biết, cố gắng tăng số bước của bạn mỗi ngày luôn tốt cho sức khỏe thể chất, tinh thần lẫn vóc dáng. Dưới đây là một số cách giúp bạn đi bộ nhiều hơn mỗi ngày:

Có bạn đồng hành

Giữa lúc đại dịch bùng phát, huấn luyện viên thể hình Brianna Joye Kohn (Mỹ) nhận ra nhiều bạn bè của cô đã rời khỏi thành phố New York. Cô nhớ việc có thể gọi họ dậy để đi dạo, vì vậy đã đăng một video trên TikTok mời hơn một triệu người theo dõi cùng cô đi dạo trong thành phố. "Tôi nghĩ có lẽ tôi sẽ nhận được 10 hoặc 20", cô nhớ lại. Thế nhưng khoảng 300 phụ nữ đã xuất hiện.

Bây giờ, Kohn dẫn City Girls Who Walk, một câu lạc bộ gặp nhau vào Chủ nhật hàng tuần trong 40 phút đi bộ. Hơn 700 người ở mọi lứa tuổi đã tham gia một trong những chuyến đi chơi gần đây của nhóm.

Đi bộ theo nhóm mang lại trách nhiệm và có thể khiến việc tập thể dục trở nên thú vị hơn. Ngoài ra còn có nhiều lợi ích về sức khỏe tâm thần, bao gồm giảm bớt sự cô đơn, Kohn nhận thấy. Các nhánh phụ của CLB đã xuất hiện trên khắp thế giới. Nếu nơi bạn sống không có, hãy cân nhắc ra mắt CLB của riêng bạn. "Đừng sợ thực hiện bước đầu tiên đó và đăng bài về nó, bởi vì bạn không bao giờ biết mình sẽ gặp ai hoặc ai sẽ muốn tham gia'', cô khuyên.

Đi bộ nhiều lần trong ngày

Bạn có thể dắt chó đi dạo quanh khu nhà vào buổi sáng. Đi bộ thay vì lái xe để mua bữa trưa cho ngày làm việc hoặc ra ngoài sau bữa tối với gia đình. Nghiên cứu cho thấy tốt hơn là bạn nên chia nhỏ các hoạt động trong ngày thay vì tập thể dục trong 30-40 phút trong phòng tập thể dục và ngồi cả ngày.

Đi bộ mọi lúc

Nếu nơi ở của bạn cho phép, hãy đi bộ đến cửa hàng tạp hóa. Mặc dù bạn có thể không mua đủ lượng hàng tạp hóa cho cả tuần chỉ trong một lần đi, nhưng bạn có thể mua những nguyên liệu tươi ngon nhất và quay lại vào cuối tuần.

Nếu bạn làm việc ở vùng ngoại ô, trong trung tâm thương mại hoặc khu công nghiệp có rất ít bãi đậu xe, hãy chọn đỗ xe xa lối vào để đi thêm vài bước nữa trong ngày.

Cách mỗi giờ đi bộ 5 phút

Bạn hãy rời khỏi bàn làm việc và đi một vòng quanh văn phòng hay đổ đầy bình nước. Bạn có thể ra ngoài để tối đa hóa lợi ích, nếu có thể.

Đừng nghe nhạc, hãy nghe Podcast

Khi đi bộ hoặc chạy bộ theo nhạc, chúng ta thường có xu hướng cố gắng khớp các bước của mình theo nhịp điệu và điều này sẽ khiến chúng ta đi quá nhanh hoặc quá chậm. Theo Eat This Not That, thay vì nghe nhạc, bạn hãy chuyển qua nghe podcast hoặc một cuốn sách để tập trung vào câu chuyện đó. Điều này sẽ giúp bạn đi bộ nhiều hơn.

Nuôi một con chó

Nghiên cứu được công bố trên báo cáo khoa học năm 2019 chỉ ra rằng những người nuôi chó có khả năng đáp ứng các khuyến nghị về tập thể dục cao gấp bốn lần so với những người không nuôi chó.

Hơn một nửa số người nuôi chó được khảo sát cho biết họ dắt thú cưng đi dạo ít nhất 150 phút mỗi tuần với tốc độ 4km/h. Một nghiên cứu trước đó được công bố vào năm 2017, cho thấy những người nuôi chó dành thêm 22 phút mỗi ngày để đi bộ và thực hiện thêm 2.760 bước mỗi ngày.

Đi bộ một đoạn đường dài trong 30-40 phút

Bạn hãy rủ một người bạn (đi bộ sau giờ làm việc. Bốn mươi phút sẽ trôi qua trước khi bạn nhận ra mình đã đi xa đến mức nào.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị nên hoạt động thể chất với cường độ vừa phải trong 150 đến 300 phút một tuần. Vì vậy, 30 phút đi bộ nhanh trong 5 ngày một tuần sẽ giúp bạn đạt đến mức thấp nhất trong phạm vi đó.

Nếu bạn đi bộ để kiểm soát cân nặng hoặc giảm cân, có lẽ bạn sẽ muốn đi bộ lâu hơn. Bạn nên đi bộ từ 45 đến 60 phút hầu hết các ngày. Tuy nhiên, không nhất thiết phải đi cùng lúc. Đi bộ 30 phút vào buổi sáng và đi bộ 20 phút sau bữa tối cũng được.

Nếu bạn đã xây dựng thói quen đi bộ và muốn thử thách bản thân hơn, hãy thử mặc áo vest có trọng lượng hoặc đi bộ lên đồi.

>> Phương pháp đi bộ chỉ cần áp dụng 1-2 phút mỗi ngày giúp giảm cân, kích thích não bộ