Loài cá là ‘vua’ giàu omega 3 hơn cả cá hồi: Tốt cho trí não, bổ cho tim mạch, dễ dàng tìm mua ở chợ Việt

Theo nhiều nghiên cứu, cá thu lại chứa lượng omega-3 vượt trội hơn cả cá hồi - loại cá vốn nổi tiếng với hàm lượng axit béo này. Omega-3 là loại axit béo không no thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tim mạch và phát triển não bộ. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp omega-3, vì vậy việc bổ sung thông qua chế độ ăn uống là rất cần thiết.

Theo số liệu từ Healthline, mỗi 100g cá thu cung cấp khoảng 4,5-5,5g omega-3, cao hơn so với cá hồi (2-4g omega-3 trong 100g). Cá thu hiện đang được xếp vào nhóm các loại cá giàu omega-3 bậc nhất, vượt qua cả cá trích (2,1g), cá mòi (1,4g) và cá cơm (0,4g),... trong cùng một khối lượng.

Omega-3 mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời, đặc biệt là khả năng ngăn ngừa bệnh tim mạch, hỗ trợ phát triển chức năng não bộ, cải thiện thị lực và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Bên cạnh đó, cá thu còn chứa vitamin B12 và selen dồi dào, giúp hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng và tăng cường sức khỏe xương khớp.

Lợi ích tuyệt vời từ loại cá “vua ” omega-3

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá béo như cá thu mỗi tuần. Lý do là lượng omega-3 dồi dào trong cá thu giúp giảm huyết áp và giảm mức cholesterol trong cơ thể. Omega-3 không chỉ giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch mà còn hỗ trợ giảm áp lực lên tim khi bơm máu.

Ngoài omega-3, cá thu còn chứa selen cùng nhiều khoáng chất như magie, kali và kẽm, có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn cá thu thường xuyên có huyết áp thấp hơn và ít cholesterol trong máu hơn, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ.

Ổn định đường huyết

Cá thu rất giàu protein và ít chất béo bão hòa, là lựa chọn lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường. Cá thu giúp cung cấp cảm giác no lâu và hỗ trợ ổn định lượng đường trong máu. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy lượng đường trong máu giảm đáng kể sau khi ăn các loại cá béo như cá thu, cá hồi, cá mòi, cá trích và cá cơm.

Đặc biệt, việc bổ sung axit béo omega-3 từ cá thu rất quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, vì họ có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cao hơn. Theo nghiên cứu, khoảng 65% người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 tử vong vì các bệnh tim mạch. Một nghiên cứu quy mô nhỏ đối với người trưởng thành bị thừa cân hoặc béo phì cũng cho thấy những người ăn các loại cá béo, bao gồm cá thu, có sự cải thiện đáng kể về đường huyết.

Chắc khỏe xương

Vitamin D có trong cá thu đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa canxi và phốt pho, hai khoáng chất thiết yếu để duy trì sự phát triển và sức khỏe của xương. Một nghiên cứu năm 2013 chỉ ra rằng phụ nữ mãn kinh có lượng vitamin D trong máu thấp có nguy cơ bị mất xương và gãy xương cao hơn so với những người có đủ vitamin D trong huyết thanh. Vì vậy, bổ sung cá thu vào chế độ ăn uống hàng ngày là cách tuyệt vời để duy trì sức khỏe xương khớp.

Ngoài vitamin D, cá thu còn chứa các khoáng chất quan trọng như đồng và selen, giúp duy trì mật độ xương, ngăn ngừa loãng xương và hỗ trợ khả năng phục hồi xương sau chấn thương.

Tốt cho trí não

Omega-3 trong cá thu, đặc biệt là DHA, đóng vai trò thiết yếu trong sự phát triển trí não và tăng cường các chức năng nhận thức. DHA là thành phần quan trọng của tế bào não và rất cần thiết để duy trì sức khỏe não bộ. Các nghiên cứu cũng cho thấy việc tiêu thụ omega-3 từ hải sản, bao gồm cá thu, có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe tâm thần như trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và tự kỷ.

Ngoài omega-3, cá thu còn chứa một lượng vitamin B12 phong phú. Một khẩu phần cá thu có thể cung cấp gần 3 lần lượng vitamin B12 khuyến nghị cho cơ thể mỗi ngày. Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ thống miễn dịch và thần kinh khỏe mạnh, góp phần tăng cường sự minh mẫn và tập trung.

Hỗ trợ giảm cân

Cá thu là thực phẩm lý tưởng trong chế độ ăn giảm cân nhờ sự kết hợp hoàn hảo giữa chất béo lành mạnh và protein. Chất béo và protein trong cá thu giúp cơ thể cảm thấy no lâu, từ đó giảm lượng thực phẩm nạp vào. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng protein và chất béo có khả năng giảm mức độ ghrelin - hormone kích thích cơn đói, hiệu quả hơn nhiều so với tinh bột. Bên cạnh đó, chế độ ăn giàu protein như cá thu có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy calo sau bữa ăn, giúp hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Nhờ vào những đặc tính này, cá thu không chỉ cung cấp dinh dưỡng đầy đủ mà còn giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn, giúp bạn duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Lưu ý khi sử dụng trong thực đơn dinh dưỡng

Mặc dù cá thu là thực phẩm an toàn và bổ dưỡng, nhưng bạn cần lưu ý một số điều khi ăn. Các loại cá thu vua và cá thu Tây Ban Nha có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao, gây nguy cơ ngộ độc thủy ngân. Điều này đặc biệt nguy hiểm đối với phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú. Vì vậy, bạn nên hạn chế ăn các loại cá thu này.

Ngoài ra, một số người có thể bị dị ứng với cá thu, với các triệu chứng như đỏ bừng mặt và cơ thể, buồn nôn, nhức đầu và sưng tấy. Vì vậy, nếu bạn chưa từng ăn cá thu trước đây, hãy thử một lượng nhỏ để theo dõi phản ứng của cơ thể trước khi đưa nó vào chế độ ăn thường xuyên.

>> Nghiên cứu của Nhật Bản chỉ ra một loại cá được yêu thích ở Việt Nam có thể giúp chống ung thư