Muốn sống năng động hơn, khoa học khuyên nên đi ngủ chứ không phải tập luyện

Trong nhịp sống hiện đại bận rộn, không ít người buộc phải đánh đổi giữa việc ngủ đủ giấc và duy trì thói quen tập luyện. Theo các nhà khoa học, nếu phải lựa chọn, giấc ngủ nên được đặt lên hàng đầu, bởi đây là yếu tố quyết định mức độ năng động của cơ thể trong ngày hôm sau.

Kết luận này được rút ra từ một nghiên cứu quy mô lớn do Đại học Flinders (Australia) thực hiện, dựa trên dữ liệu theo dõi giấc ngủ và vận động của gần 71.000 người tại 244 khu vực trên thế giới. Phân tích hơn 28 triệu ngày dữ liệu cho thấy giấc ngủ không chỉ là một phần của lối sống lành mạnh, mà còn đóng vai trò trung tâm điều phối toàn bộ nhịp sinh học 24 giờ.

Theo nhóm nghiên cứu, vận động nhiều hơn trong ngày không giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm, trái với suy nghĩ phổ biến lâu nay. Ngược lại, một giấc ngủ tốt lại có tác động trực tiếp đến mức độ vận động của ngày kế tiếp. Điều này cho thấy mối quan hệ giữa ngủ và tập luyện không mang tính hai chiều, mà nghiêng hẳn về vai trò dẫn dắt của giấc ngủ.

Josh Fitton, nghiên cứu sinh tiến sĩ thuộc Viện Nghiên cứu Y tế và Sức khỏe Flinders, cho biết những người ngủ sâu và ổn định thường năng động hơn vào hôm sau. Trung bình, họ đi bộ nhiều hơn khoảng 300 bước so với những người dù ngủ đủ tám tiếng nhưng chất lượng giấc ngủ kém, thường xuyên trằn trọc hoặc tỉnh giấc giữa đêm.

Dữ liệu nghiên cứu cũng phản ánh một thực trạng đáng lo ngại đó là chỉ 12,9% số người tham gia đạt được đồng thời cả hai mục tiêu sức khỏe cơ bản là ngủ đủ từ bảy đến chín tiếng mỗi đêm và đi bộ khoảng 8.000 bước mỗi ngày. Phần lớn còn lại đều không đáp ứng đủ một trong hai tiêu chí, thậm chí là cả hai.

Đáng chú ý hơn, khoảng 16,5% số người tham gia thuộc nhóm nguy cơ cao khi vừa ngủ dưới bảy tiếng mỗi đêm, vừa đi bộ chưa tới 5.000 bước mỗi ngày. Đây là nhóm dễ gặp các vấn đề như tăng cân, rối loạn chuyển hóa, bệnh mạn tính và suy giảm sức khỏe tâm thần. Việc thiếu ngủ kéo dài kết hợp với lối sống ít vận động còn làm giảm miễn dịch, suy giảm khả năng tập trung và làm tăng nguy cơ tử vong sớm.

Nghiên cứu được thực hiện trong hơn ba năm rưỡi, sử dụng cảm biến giấc ngủ đặt dưới nệm kết hợp với vòng đeo tay theo dõi chuyển động hằng ngày. Nhờ đó, nhóm tác giả có thể phác họa tương đối chính xác mối liên hệ giữa nghỉ ngơi và hoạt động thể chất trong đời sống thực.

Tuy vậy, các nhà khoa học cho rằng tỷ lệ 12,9% đạt cả hai mục tiêu có thể vẫn cao hơn thực tế. Nguyên nhân là thiết bị đo giấc ngủ có xu hướng ghi nhận thời lượng ngủ dài hơn khoảng 30 phút so với các phương pháp đo trong phòng thí nghiệm. Điều này cho thấy tình trạng thiếu ngủ trong cộng đồng có thể nghiêm trọng hơn những gì các con số bề mặt phản ánh.

Giáo sư Danny Eckert, tác giả chính của nghiên cứu, nhận định rằng trong bối cảnh nhiều người không đủ thời gian để vừa ngủ đủ vừa tập luyện đủ, ưu tiên giấc ngủ là lựa chọn hợp lý hơn về mặt sức khỏe. Theo ông, giấc ngủ không phải là trạng thái thụ động hay sự “lãng phí thời gian”, mà là quá trình chủ động giúp cơ thể phục hồi năng lượng, tái tạo tế bào và ổn định hệ thần kinh.

Chỉ khi ngủ đủ và ngủ sâu, con người mới có đủ sự tỉnh táo, động lực và sức bền để vận động hiệu quả. Điều này cũng lý giải vì sao những người thiếu ngủ thường khó duy trì thói quen tập luyện, dù có ý thức rõ về lợi ích của vận động.

Số liệu trung bình trong nghiên cứu cho thấy người tham gia ngủ khoảng 7,1 giờ và đi bộ 5.521 bước mỗi ngày. Dù không quá thấp, mức này vẫn còn cách xa các khuyến nghị y tế toàn cầu nhằm giảm nguy cơ bệnh tật và cải thiện sức khỏe lâu dài.

Đáng chú ý, khó khăn trong việc đạt đồng thời cả hai mục tiêu xuất hiện ở hầu hết các độ tuổi và khu vực địa lý. Thực tế này đặt ra câu hỏi về tính khả thi của các hướng dẫn sức khỏe hiện nay, vốn yêu cầu con người duy trì cùng lúc nhiều hành vi tích cực trong khi điều kiện sống không phải lúc nào cũng cho phép.

Theo Josh Fitton, các khuyến nghị trong tương lai cần được điều chỉnh theo hướng thực tế hơn, tập trung vào những yếu tố có tác động mạnh và dễ thực hiện nhất. Trong đó, giấc ngủ nên được xem là nền tảng ưu tiên hàng đầu, bởi thiếu ngủ thường kéo theo hàng loạt thói quen xấu khác như ít vận động, ăn uống mất kiểm soát và căng thẳng kéo dài.

Giáo sư Eckert cho rằng việc xây dựng lối sống năng động có thể bắt đầu từ những thay đổi rất nhỏ để cải thiện giấc ngủ, như giảm thời gian sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, duy trì giờ đi ngủ cố định, hạn chế ánh sáng và tiếng ồn trong phòng ngủ, hoặc tránh ăn quá muộn vào buổi tối.

Khi giấc ngủ được cải thiện, cơ thể sẽ tự nhiên cảm thấy tràn đầy năng lượng và sẵn sàng vận động hơn mà không cần nhiều nỗ lực ép buộc. Từ đó, vận động trở thành hệ quả tự nhiên của một nền tảng sức khỏe tốt, thay vì là nghĩa vụ phải cố gắng duy trì.

Những phát hiện này cho thấy trong toàn bộ vòng tuần hoàn sức khỏe hằng ngày, giấc ngủ giữ vai trò khởi đầu. Vận động giúp duy trì thể lực, nhưng chính giấc ngủ mới là yếu tố quyết định bạn có đủ năng lượng để vận động hay không.