'Khung giờ vàng' để có giấc ngủ ngon, hạn chế bệnh tim mạch
Các chuyên gia y tế khuyến nghị nên ngủ trong một “khung giờ vàng” để giảm nguy cơ bệnh tim mạch và cải thiện sức khỏe toàn diện.
Ngủ quá sớm hay quá muộn đều gây hại
Trong thói quen sinh hoạt hằng ngày, không ít người đặc biệt là người cao tuổi lên giường từ lúc 8 giờ tối với suy nghĩ ngủ sớm thì khỏe mạnh. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng thời điểm này thực tế quá gần bữa tối, chỉ cách khoảng 2 tiếng. Trong thời gian ngắn như vậy, thức ăn chưa được tiêu hóa hết; khi nằm xuống, dạ dày đầy dễ dẫn đến trào ngược dạ dày, gây khó chịu và ảnh hưởng đến giấc ngủ lâu dài.
Thêm vào đó, ngủ quá sớm đồng nghĩa với việc tỉnh dậy quá sớm, nhất là vào mùa đông khi trời lạnh. Thức dậy trong tình trạng nhiệt độ môi trường thấp khiến mạch máu co lại, làm tăng huyết áp đột ngột, từ đó tăng nguy cơ đột quỵ và các bệnh tim mạch ở người lớn tuổi.
Ở chiều ngược lại, ngủ sau 12 giờ đêm cũng là thói quen gây hại. Nghiên cứu cho thấy ngủ muộn khiến nhịp sinh học bị đảo lộn, chất lượng giấc ngủ kém và thời lượng ngủ thường không đủ. Tình trạng thiếu ngủ kéo dài gây rối loạn nội tiết, dễ dẫn đến tăng huyết áp, tiểu đường, suy giảm miễn dịch, thậm chí tăng nguy cơ ung thư.
Một nghiên cứu quy mô lớn đăng trên European Heart Journal - Digital Health (thuộc Hiệp hội Tim mạch châu Âu - ESC), với 88.026 người tham gia, đã chỉ ra mối liên hệ rõ rệt giữa thời điểm lên giường và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Kết quả cho thấy nhóm đi ngủ từ 22h-23h có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp nhất. Nhóm ngủ sau nửa đêm có nguy cơ cao nhất (chiếm 43% trong số người mắc bệnh). Thú vị là ngủ quá sớm, trước 22h, cũng làm tăng nguy cơ bệnh tim.
Điều này cho thấy nhịp sinh học của cơ thể phù hợp nhất khi chúng ta lên giường trong khoảng 22h-23h. Thời điểm này đủ xa bữa tối và không khiến bạn thức dậy quá sớm.
Một nghiên cứu khác công bố trên JAMA về hơn 320.000 người trưởng thành châu Á cho thấy, ngủ 7 tiếng mỗi đêm giúp giảm tối đa nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Ngủ quá ít hoặc quá nhiều đặc biệt từ 8 tiếng trở lên lại có xu hướng làm tăng nguy cơ tử vong ở một số bệnh nhóm.
Từ đó các chuyên gia y tế khuyến nghị 5 điều cần cố gắng làm tốt để ngủ ngon, sống thọ:
Hạn chế uống nước và ăn nhiều trước khi ngủ
Uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ khiến bạn phải thức dậy nhiều lần để đi vệ sinh, làm gián đoạn giấc ngủ sâu. Ăn no sát giờ ngủ cũng gây áp lực lên dạ dày, dẫn đến đầy bụng, trào ngược và khó ngủ. Chuyên gia khuyến cáo nên dừng ăn 3 giờ trước khi lên giường và hạn chế nước từ 1 giờ trước khi ngủ.
Tránh hút thuốc và uống rượu bia buổi tối
Nicotin có tác dụng kích thích thần kinh, khiến não tỉnh táo hơn, làm bạn khó đi vào giấc ngủ. Rượu tuy có thể gây buồn ngủ ngay lập tức nhưng lại làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ, khiến bạn thức giấc giữa đêm và ngủ không sâu. Về lâu dài, hai thói quen này làm giảm chất lượng giấc ngủ và tăng nguy cơ mắc bệnh tim, phổi và rối loạn chuyển hóa.
Duy trì lịch ngủ đều đặn
Cơ thể con người hoạt động theo đồng hồ sinh học. Việc ngủ-dậy đúng giờ mỗi ngày giúp nhịp sinh học ổn định, làm cho quá trình tiết hormone, trao đổi chất và tái tạo năng lượng diễn ra hiệu quả hơn. Dù ngày nghỉ hay ngày thường, nên duy trì giờ đi ngủ và thức dậy không lệch nhau quá 1 tiếng.
Ngủ trong phòng tối hoàn toàn
Ánh sáng kể cả ánh sáng yếu từ đèn ngủ hoặc thiết bị điện tử đều có thể ức chế quá trình tiết hormone melatonin. Khi melatonin giảm, bạn sẽ khó ngủ, dễ tỉnh giấc và không đạt được giấc ngủ sâu. Do đó, hãy tắt toàn bộ đèn, hạn chế ánh sáng xanh và giữ môi trường phòng ngủ tối, yên tĩnh, thoáng đãng.
Ngủ vừa đủ không quá ít, không quá nhiều
Giấc ngủ lý tưởng cho người trưởng thành là khoảng 7 tiếng mỗi đêm. Ngủ ít hơn khiến cơ thể suy nhược, dễ mệt mỏi, ảnh hưởng trí nhớ và tăng nguy cơ nhiều bệnh mạn tính. Ngược lại, ngủ quá nhiều (trên 8-9 tiếng) cũng được chứng minh liên quan đến tăng nguy cơ tử vong, béo phì, tiểu đường và rối loạn trao đổi chất.
Ngủ đúng giờ quan trọng không kém ngủ đủ giấc. Khoa học đã chỉ ra rằng 22h-23h là thời điểm lý tưởng giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và mang lại chất lượng giấc ngủ tối ưu. Kết hợp với 5 thói quen lành mạnh trước khi ngủ, mỗi người hoàn toàn có thể xây dựng cho mình một lối sống khoa học, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, đầu óc minh mẫn hơn và kéo dài tuổi thọ.
