Nấu chín 4 loại rau củ giúp tăng cường lượng dinh dưỡng hơn so với việc ăn sống

Theo Tiến sĩ Amy Myers, Giám đốc Y khoa của Viện Lâm sàng Austin Ultrahealth ở Mỹ: "Mỗi loại rau củ đều chứa các chất dinh dưỡng đặc biệt và cách chúng ta chế biến, tiêu thụ chúng có thể ảnh hưởng đến lượng dinh dưỡng chúng cung cấp. Thậm chí, chế biến không đúng cách còn có thể dẫn đến mất chất dinh dưỡng và có thể gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là việc ăn sống rau củ sẽ luôn tốt hơn mà phải tùy thuộc vào từng loại rau củ cụ thể."

Bà tiếp tục cho biết, bất kể là ăn sống hay nấu chín, rau củ đều cung cấp chất xơ, các vitamin và khoáng chất quan trọng như kali, folate, vitamin A, C, E và nhiều chất khác. "Đúng là quá trình nấu ăn, bao gồm ảnh hưởng của nhiệt độ, nước, gia vị, sự kết hợp thực phẩm và thời gian nấu có thể làm giảm lượng một số chất dinh dưỡng trong một số loại rau củ. Tuy nhiên, ngược lại, có một số loại rau củ sẽ tốt hơn khi nấu chín vì quá trình này có thể thay đổi thành phần hóa học của chúng."

Dưới đây là 4 loại rau củ t hường bị hiểu lầm rằng ăn sống giữ được nhiều dinh dưỡng hơn nhưng tiến sĩ Amy Myers cho biết rằng chúng lại bổ dưỡng hơn khi nấu chín.

1. Cà rốt

"Đối với việc lựa chọn giữa việc ăn cà rốt sống hoặc chín, tôi khuyến khích nên ăn chín" - Tiến sĩ Amy Myers nói. Bà cũng đưa ra ba lý do cho quan điểm trên.

Thứ nhất, cà rốt chín cung cấp lượng vitamin C ít hơn so với cà rốt sống, nhưng trong khi cà rốt nấu chín, lượng beta-carotene được giải phóng nhiều hơn. Beta-carotene được biến đổi thành vitamin A trong cơ thể, giúp củng cố hệ thống miễn dịch và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Trong khi đó, vitamin C chỉ là một yếu tố nhỏ trong cà rốt, có thể dễ dàng bổ sung từ nhiều thực phẩm khác chứa nhiều vitamin C hơn.

Thứ hai, quá trình nấu nướng có thể làm giảm một số lượng vitamin C trong cà rốt nhưng mức độ này là không đáng kể. Bà cũng nêu rõ rằng chúng ta có thể giảm thiểu mất vitamin C bằng cách sử dụng các phương pháp chế biến như hấp, đậy kín nắp khi nấu, nấu với thời gian ngắn và nấu với nhiệt độ không quá cao.

Cuối cùng, theo bác sĩ Myers, cà rốt chín cung cấp lợi ích cho quá trình tiêu hóa hơn so với cà rốt sống.

2. Cả xoăn

Cải xoăn là một loại rau được biết đến với tên gọi "trường thọ", đem lại nhiều lợi ích sức khỏe. Nhiều người đều nghe đồn rằng nên ăn cải xoăn sống hoặc chỉ chế biến nhẹ để không làm mất những dinh dưỡng quý giá trong nó. Tuy nhiên, theo tiến sĩ Amy Myers, cải xoăn cũng là loại rau mà nên ưu tiên ăn chín hơn là sống.

"Thực sự, cách chế biến với nước nhiều và tiếp xúc với nhiệt độ cao không phải lúc nào cũng lợi ích cho các loại rau xanh lá, đặc biệt là những loại rau có chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Do đó, chúng ta nên tránh nấu cải xoăn quá lâu, sử dụng lửa lớn hay thêm nhiều muối. Phương pháp hấp cải xoăn là lựa chọn tốt nhất, giúp giảm thiểu mức độ dinh dưỡng mất mát và đồng thời tốt cho sức khỏe”, bà lý giải.

Việc hấp cải xoăn có thể làm giảm hoạt tính của các enzym cản trở việc cơ thể sử dụng iốt mà tuyến giáp cần, hỗ trợ trong việc điều hòa hoạt động của tuyến giáp. Nếu chọn lựa luộc cải xoăn, bà khuyến cáo đun nước sôi bằng lửa lớn, sau đó cho rau vào và nhanh chóng nhấc ra khi cải xoăn chín, đặc biệt nên ăn càng sớm càng tốt.

Bên cạnh đó, không phải ai cũng thích vị đắng của cải xoăn sống, điều này có thể giảm bớt khi nấu chín. Cải xoăn khi ăn sống cũng có thể khó tiêu hóa hơn so với khi nấu chín, gây ra những vấn đề khác về hệ tiêu hóa. Vị chuyên gia cũng cảnh báo rằng việc ăn cải xoăn sống có thể nguy hiểm nếu nó vẫn chứa thuốc trừ sâu vì khó rửa sạch hết. Tuy nhiên, không thể phủ nhận rằng cải xoăn sống cũng mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng quý giá.

3. Cà chua

"Thực tế, việc ăn cà chua sống hoặc chín đều có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, theo nghiên cứu, ăn cà chua chín mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn so với cà chua sống. Khác với nhiều thực phẩm khác, cà chua khi nấu chín ở nhiệt độ cao không mất nhiều giá trị dinh dưỡng. Khi đun nóng cà chua, nồng độ lycopene và các chất chống oxy hóa tăng lên, đây đều là các hợp chất có lợi cho sức khỏe. Đó là lý do tại sao chuyên gia khuyến cáo ăn cà chua khi đã nấu chín", tiến sĩ Amy Myers chia sẻ.

Bà cũng nhấn mạnh rằng bất kỳ phương pháp nấu nào cũng có thể tăng cường chất chống oxy hóa lycopene trong cà chua. Lycopene được liên quan tới việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim và ung thư. Ví dụ, việc luộc cà chua trong 30 phút có thể tăng hàm lượng lycopene lên hơn 50%. Tuy nhiên, việc nấu quá lâu ở nhiệt độ cao có thể giảm hàm lượng một số chất dinh dưỡng khác.

Với cà chua sống, bác sĩ Myers khuyến cáo rằng chỉ ăn khi đã chín kỹ, tránh ăn cà chua xanh hoặc mốc để tránh nguy cơ ngộ độc và các vấn đề sức khỏe. Ngoài ra, khi ăn cà chua sống, tránh ăn hạt cà chua vì nó có thể gây khó tiêu và tăng nguy cơ viêm ruột thừa. Không nên ăn cà chua sống khi đói vì chúng có chất nhựa phenolic, có thể gây ra các phản ứng như nôn mửa, kích thích ruột và dạ dày.

4. Măng tây

Không chỉ là một loại rau ngon, mọng nước, măng tây còn là nguồn khoáng chất dinh dưỡng quý giá mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Rau măng tây chứa đựng nhiều vitamin K, folate và các chất dinh dưỡng có khả năng chống viêm, chống oxy hóa, giúp tăng cường năng lượng, bảo vệ cơ thể khỏi các tế bào ung thư. Một số người thậm chí nghĩ rằng ăn măng tây sống sẽ giữ được các chất chống oxy hóa và vitamin không bị giảm đi trong quá trình nấu. Tuy nhiên, lời khuyên từ tiến sĩ Amy Myers lại ngược lại.

Bà giải thích: "Việc ăn măng tây sống hay chín đều mang lại những lợi ích khác nhau. Tuy nhiên, từ góc độ sức khỏe và dinh dưỡng, ăn măng tây chín sẽ là lựa chọn tốt hơn, đặc biệt là đối với những người có hệ tiêu hóa yếu.

Đó là bởi ngoài việc cấu trúc mềm hơn thì nhiều chất dinh dưỡng quan trọng trong măng tây có thể không được giải phóng trước khi chúng được nấu chín. Quá trình nấu giúp giải phóng vitamin A, B9, C và E với tính sinh học cao hơn. Đồng thời, polyphenol - một chất chống oxy hóa mạnh có trong măng tây, tăng lên đến 16% sau khi nấu chín. Beta carotene và quercetin - hai chất chống oxy hóa mạnh khác trong măng tây, cũng tăng lên lần lượt là 24% và 98%."

Tuy nhiên, tiến sĩ cũng nhấn mạnh rằng quá trình nấu có thể giảm lượng vitamin C từ 10-52%. Do đó, quyết định nên nấu chín hay ăn sống cần phải được đưa ra dựa trên mục đích cụ thể để tận dụng hết tiềm năng dinh dưỡng của loại rau này.

Nguồn: TTVC, Medical Daily, Eat This

>> Bỏ ngay 4 kiểu uống cà phê này nếu không muốn cơ thể ‘lão hóa không phanh’, toàn thói quen người trẻ thích làm