5 kiểu đi bộ đơn giản giúp bạn đẩy lùi ung thư và sống thọ hơn

Đi bộ là một bài tập thể dục nhịp điệu (aerobic) đơn giản và nhiều người thường cho rằng lợi ích chính của nó chỉ nằm ở việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, đi bộ còn mang lại nhiều giá trị sức khỏe khác đã được khoa học chứng minh.

Chúng giúp giảm viêm khớp, cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng, tăng cường hệ thống miễn dịch và cải thiện kiểm soát glucose.

Theo Trường Y Harvard, đi bộ còn giúp chế ngự cảm giác thèm ngọt, giảm nguy cơ ung thư vú và tăng cường hệ miễn dịch. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y khoa British Journal of Sports Medicine cho thấy, đi bộ nhanh chỉ 11 phút mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và kéo dài tuổi thọ.

Tiến sĩ Roger Fielding, Trưởng nhóm dinh dưỡng, sinh lý học tập thể dục và thiểu cơ tại Jean Mayer USDA Human Nutrition (Mỹ) cho biết: "Có bằng chứng cho thấy đi bộ cũng làm giảm nguy cơ trầm cảm cũng như sự phát triển và tiến triển của bệnh Alzheimer cũng như các chứng mất trí nhớ liên quan khác".

Đi bộ thường xuyên còn giúp làm săn chắc và phát triển cơ bắp, một lợi ích ít được biết đến.

Cần đi bộ bao lâu để đạt hiệu quả?

Theo Today, đi bộ thường bị cho là không đủ cường độ để tạo ra sự thay đổi thực sự hoặc hiệu quả thua xa các hình thức tập thể dục khác. Tuy nhiên, thực tế đã chứng minh điều này hoàn toàn sai.

Bạn thậm chí không cần phải đi bộ quá xa đến thế để bắt đầu gặt hái những lợi ích. Một phân tích mới được công bố trên Tạp chí Tim mạch Dự phòng châu Âu cho thấy đi bộ 4.000 bước mỗi ngày đã bắt đầu có tác dụng giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, trong khi chỉ cần đi bộ 2.337 bước mỗi ngày sẽ giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch.

Đặc biệt, càng đi bộ nhiều, lợi ích mang lại càng lớn. Chỉ cần tăng thêm 500 - 1.000 bước mỗi ngày, nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch hoặc các nguyên nhân khác sẽ giảm đáng kể.

Đi bộ nhanh trong 30 - 60 phút cũng có tác dụng tích cực, bao gồm kiểm soát tốt hơn đường huyết và đốt cháy nhiều calo hơn. Người cao tuổi nên điều chỉnh tốc độ đi bộ phù hợp với sức khỏe xương khớp và sức bền cá nhân để đảm bảo an toàn.

Các hình thức đi bộ phổ biến

Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh trong thời gian ngắn, kết hợp kèm vung tay, bước sải chân… khiến buổi tập hiệu quả hơn nhờ tiêu thụ nhiều calo hơn.

Đi bộ leo dốc

Đi bộ leo dốc giúp rèn luyện bắp chân săn chắc, đồng thời giúp đốt cháy calo và mang lại hiệu quả cao trong việc giảm cân hơn so với đi bộ trên địa hình bằng phẳng. Có thể đi bộ leo dốc với máy chạy bộ, đi bộ lên đồi, cầu thang hoặc dốc 2 đến 3 lần/tuần.

Đi bộ cường độ cao ngắt quãng

Để khởi động, bạn nên duy trì tốc độ chậm trong 5 phút cho để cơ thể làm quen với cường độ tập luyện sau đó hãy tăng lên khoảng 90 - 105 bước/phút.

Tiếp tục tăng tốc độ đi bộ lên khoảng 120 - 155 bước/phút trong vài chục giây, rồi quay lại với vận tốc trung bình ở 30 giây. Thực hiện luân phiên như vậy trong 30 phút và tăng thời gian lên ở những buổi đi bộ kế tiếp.

5 phút trước khi kết thúc buổi tập đi bộ bạn cần trở lại với tốc độ chậm để cho cơ thể và nhịp tim trở lại trạng thái bình thường.

Đi bộ với tạ

Đi bộ với tạ là cách đi bộ mang theo tạ tay hoặc tạ mắt cá chân trong khi di chuyển. Phương pháp này giúp đốt cháy nhiều calo và xây dựng cơ bắp.

Mặc dù cách tập luyện này có thể giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của khớp, tăng mật độ xương tuy nhiên cần chú ý không mang tạ quá nặng có thể dẫn đến chấn thương.

Đi bộ ngược

Cách đi bộ này tác động đến các nhóm cơ khác nhau, bao gồm cả nhóm cơ ở lưng dưới và gân kheo, vốn ít được kích hoạt trong quá trình đi bộ thông thường.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Quốc tế cho thấy đi bộ ngược và chạy là những bài tập vô cùng có lợi cho hệ tim mạch. Thường xuyên tập luyện bằng phương pháp này giúp cơ thể thon gọn và giảm cân nhanh. Ngoài ra, phương pháp tập luyện này còn rất có lợi cho quá trình phục hồi đầu gối vì nó gây ra ít áp lực cho khớp gối.