Không cần tốn tiền mua hải sản, đây là 4 nguồn omega-3 ngon - bổ - rẻ sẵn có trong bếp người Việt

Omega-3 là nhóm axit béo thiết yếu, không thể tự tổng hợp trong cơ thể, bao gồm ba dạng chính là ALA (axit alpha-linolenic), EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic). EPA và DHA chủ yếu có trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, trong khi ALA lại được tìm thấy chủ yếu trong thực vật như hạt, quả hạch và dầu thực vật.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Melissa Nieves, hiện đang làm việc tại Mỹ, cơ thể có khả năng chuyển hóa ALA thành EPA và DHA với hiệu suất thấp, nhưng vẫn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Điều đó có nghĩa là việc bổ sung omega-3 từ thực vật hoàn toàn khả thi, nhất là với những người ăn chay, người dị ứng hải sản hoặc mong muốn thay đổi khẩu vị.

Các loại hạt như chia, hạt lanh, hạt óc chó, đậu nành... là nguồn cung omega-3 dồi dào. Ảnh minh họa

>> Loại cá giá rẻ bán cực nhiều ở chợ Việt là 'kho' dinh dưỡng thượng hạng, xưa cho lợn ăn nay bất ngờ được ưa chuộng

Một trong những ứng cử viên hàng đầu là hạt lanh, loại hạt nhỏ bé nhưng giàu dưỡng chất. Chỉ một thìa canh hạt lanh đã cung cấp khoảng 2,35g ALA. Dưới dạng dầu, hạt lanh còn mạnh mẽ hơn với hàm lượng lên đến 7,26g ALA mỗi thìa canh, là lựa chọn lý tưởng để trộn salad hoặc bổ sung vào sinh tố.

Hạt chia, loại hạt nhỏ màu đen hoặc trắng, đang trở thành siêu thực phẩm phổ biến toàn cầu. Với hơn 5g ALA trong mỗi 28g, hạt chia không chỉ bổ dưỡng mà còn tiện lợi khi có thể dùng trực tiếp trong nước, sữa chua hay món tráng miệng mà không cần chế biến cầu kỳ.

Không thể không nhắc đến quả óc chó, loại hạt trong nhóm hạt cây có hàm lượng ALA cao, đồng thời cung cấp chất chống oxy hóa và protein thực vật. Tuy lượng omega-3 có thể thay đổi tùy giống cây, nhưng đây vẫn là món ăn vặt giàu dinh dưỡng được khuyến khích trong chế độ ăn lành mạnh.

Ngoài ra, đậu nành và dầu đậu nành, nguyên liệu quen thuộc trong bữa ăn của người Việt cũng là nguồn bổ sung omega-3 đáng kể. Một thìa canh dầu đậu nành chứa khoảng 0,92g ALA, dễ dàng tích hợp vào các món chiên, xào hằng ngày.

>> Loại cá 'quê mùa' bán khắp chợ Việt, giá chỉ bằng 1/5 cá hồi nhưng dinh dưỡng không hề thua kém