3 thời điểm đi bộ tốt nhất giúp cải thiện sức khỏe cho người cao tuổi

Đi bộ là một bài tập thể thao đơn giản, dễ thực hiện và được nhiều người cao tuổi lựa chọn để rèn luyện hàng ngày. Bộ môn này mang lại nhiều lợi ích như kiểm soát cân nặng, giảm mỡ thừa, bảo vệ và làm chắc khỏe xương... Đặc biệt, đi bộ còn giúp cải thiện tình trạng đau nhức xương khớp – vấn đề thường gặp ở người lớn tuổi.

Với những người cao tuổi mắc bệnh nền như tăng huyết áp, tiểu đường, đi bộ là phương pháp lý tưởng để giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như đột quỵ, mỡ máu. Ngoài ra, thói quen đi bộ còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, người cao tuổi cần chú ý đến cường độ vận động, thời điểm tập luyện và tư thế đi bộ đúng cách. Theo Aboluowang, dưới đây là 3 thời điểm đi bộ trong ngày tốt cho người cao tuổi.

3 thời điểm vàng để đi bộ

Buổi sáng

Khung giờ từ 5-8 giờ sáng là thời điểm lý tưởng để người cao tuổi vận động, rèn luyện cơ bắp. Đây cũng là thời gian cơ thể tiết hormone testosterone đạt đỉnh, hỗ trợ phát triển và duy trì khối cơ. Để việc tập luyện hiệu quả hơn, người cao tuổi nên bổ sung một bữa ăn giàu protein trước khi đi bộ.

Đi bộ buổi sáng còn kích thích sản sinh hormone endorphin – giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và trầm cảm. Tuy nhiên, thân nhiệt vào buổi sáng thường thấp, dễ gây căng cứng cơ và tăng nguy cơ chấn thương. Người cao tuổi cần khởi động nhẹ nhàng để cơ thể thích nghi với nhiệt độ môi trường.

Khoảng 16-17h

Nếu không thể đi bộ vào buổi sáng, buổi chiều là thời điểm thay thế phù hợp. Sau một ngày vận động, cơ thể duy trì độ dẻo dai và linh hoạt, giúp người cao tuổi tập luyện dễ dàng hơn.

Vào buổi chiều, hormone testosterone và cortisol đạt mức lý tưởng, hỗ trợ tổng hợp protein để xây dựng cơ bắp và tăng cường sức đề kháng. Đồng thời, hormone epinephrine và norepinephrine đạt đỉnh, giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm đau hiệu quả và tạo tâm trạng thoải mái hơn khi tập luyện.

Sau bữa tối

Người cao tuổi duy trì thói quen đi bộ sau bữa tối có thể tăng cường sức khỏe đường tiêu hóa. Tuy nhiên, nên tập thể dục sau bữa tối khoảng 30 phút để tránh cảm giác khó chịu về thể chất do tập thể dục.

Người lớn tuổi đi bộ bao lâu là đủ?

Thực tế, số bước đi bộ mỗi ngày phụ thuộc vào thể trạng và sức khỏe của từng người. Theo nghiên cứu, người cao tuổi nên đi từ 2.000 đến 9.000 bước mỗi ngày. Với những người vừa bắt đầu tập luyện, nên kiểm soát số bước đi hợp lý và tăng dần theo thời gian.

Những người đã có thói quen vận động từ trẻ thường có cơ xương chắc khỏe hơn, có thể đi nhiều bước hơn để duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, nếu cảm thấy khó chịu hoặc đau nhức, cần điều chỉnh cường độ tập luyện và tìm tư vấn y tế nếu cần.

Khi đi bộ, hãy cố gắng ngẩng cao đầu, ưỡn ngực, thả lỏng toàn thân và hai vai, điều này sẽ giúp cho kinh mạch thuận theo sự vận hành của cơ thể. Tư thế đi bộ không đúng sẽ ảnh hưởng đến quá trình lưu thông oxy trong cơ thể, vì vậy lợi ích của việc đi bộ sẽ giảm đi rất nhiều.

Khi đi bộ tập thể dục, người cao tuổi nên lưu ý chọn giày phù hợp. Các cụ nên chọn những đôi giày chạy bộ chuyên dụng để bảo vệ giúp các cụ cảm thấy tự tin và di chuyển thoải mái.

Việc khởi động trước khi đi bộ giúp các mạch máu lưu thông cũng như kéo giãn xương, khớp nhằm tạo độ dẻo dai cho cơ thể, đồng thời ngăn ngừa tình trạng căng cứng cơ, dễ dẫn đến các chấn thương.

Ban đầu, các cụ có thể di chuyển với tốc độ chậm để cơ thể dần thích nghi và không bị kiệt sức. Sau đó nên tăng dần tốc độ để nhận được nhiều lợi ích từ bộ môn này hơn. Bổ sung đầy đủ nước, nên uống từng ngụm nhỏ.

Các cụ không bước những bước dài vì đó là nguyên nhân gây đau chân và chấn thương. Hãy tập đi những bước ngắn nhưng nhanh, điều này sẽ giúp cho cột sống thẳng, để tránh gây áp lực cho lưng hoặc hông.

Ngoài việc xây dựng lịch tập hàng tuần thì các cụ nên kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học. Hạn chế tinh bột và tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất.

Đi bộ không chỉ là một bài tập thể thao đơn giản mà còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe người cao tuổi. Khi được thực hiện đúng cách và đều đặn, đây sẽ là phương pháp hữu hiệu giúp nâng cao chất lượng cuộc sống.

>> Sau 50 tuổi, bài tập đơn giản này sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe, tốt cho tim mạch và sống thọ hơn