4 thói quen khi ngủ giúp bạn nâng cao sức khỏe, kéo dài tuổi thọ

Chúng ta đều biết giấc ngủ rất quan trọng cho sức khỏe. Thường thì khi thiếu ngủ, chúng ta trở nên mệt mỏi, cáu kỉnh, mất tập trung và hay quên. Tuy nhiên, việc duy trì thói quen ngủ không tốt trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng đến cuộc sống rất nhiều. Các chuyên gia cho biết sức khỏe, thậm chí cả tuổi thọ của bạn có thể bị tác động nghiêm trọng khi bạn không ngủ đủ giấc thường xuyên.

Viện Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ Quốc gia (Hoa Kỳ) giải thích, giấc ngủ ảnh hưởng đến hầu hết mọi loại mô và hệ thống trong cơ thể - từ não, tim, phổi cho đến quá trình trao đổi chất, chức năng miễn dịch, tâm trạng và khả năng chống lại bệnh tật. Nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ kéo dài hoặc ngủ kém chất lượng có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như huyết áp cao, bệnh tim mạch, tiểu đường, trầm cảm và béo phì.

Tin tốt là sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện nếu bạn duy trì thói quen ngủ tốt. Một nghiên cứu mới đã chỉ ra 4 thói quen "vệ sinh giấc ngủ" đơn giản mà bạn có thể thực hiện để kéo dài tuổi thọ.

1. Ngủ đủ giấc chất lượng

Việc ngủ đủ giấc thường được coi là một trong những "trụ cột" quan trọng của sức khỏe, có tầm quan trọng tương tự như chế độ ăn uống và mức độ hoạt động thể chất. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), hầu hết người trưởng thành cần ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm, trong khi người lớn từ 65 tuổi trở lên có thể cần ngủ ít hơn một chút, từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm.

Một phân tích tổng hợp năm 2010 được công bố trên tạp chí Sleep, sử dụng dữ liệu từ 16 nghiên cứu với 1.382.999 đối tượng, đã chỉ ra rằng thời gian ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể đến tuổi thọ. Các tác giả của nghiên cứu này kết luận rằng cả thời gian ngủ ngắn và dài đều là những yếu tố dự báo quan trọng về tỷ lệ tử vong trong các nghiên cứu về dân số trong tương lai.

Tuy nhiên, CDC lưu ý rằng điều quan trọng với sức khỏe và tuổi thọ là có được giấc ngủ chất lượng tốt. Bạn có thể đạt được điều này bằng cách tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng, duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, tăng cường hoạt động thể chất suốt ngày, thực hiện các phương pháp thư giãn trước khi đi ngủ và tạo môi trường ngủ không bị gián đoạn trong phòng ngủ.

"Các dấu hiệu của giấc ngủ chất lượng kém bao gồm cảm giác không được nghỉ ngơi ngay cả sau khi đã ngủ đủ giấc, thức dậy liên tục vào ban đêm và gặp các triệu chứng của rối loạn giấc ngủ như ngáy hoặc thở hổn hển. Cải thiện chất lượng giấc ngủ có thể được hỗ trợ thông qua việc duy trì thói quen ngủ tốt hơn hoặc qua việc chẩn đoán và điều trị các rối loạn giấc ngủ mà bạn có thể gặp phải", CDC công bố.

2. Đặt lịch cho thời gian ngủ và thức

Từ lâu, người ta đã chấp nhận rằng thời gian ngủ có ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và tuổi thọ, nhưng các nhà nghiên cứu hiện mới bắt đầu hiểu việc duy trì một lịch trình ngủ cố định ảnh hưởng đến tuổi thọ như thế nào.

Theo một nghiên cứu mới được công bố vào tháng 1/2024 cũng được công bố trên tạp chí Sleep, việc thiết lập thời gian ngủ và thức phù hợp có thể có tác động lớn nhất đến tuổi thọ.

Nghiên cứu cho thấy, giấc ngủ đều đặn, tính nhất quán hàng ngày của thời gian ngủ-thức, có thể là một yếu tố dự báo mạnh mẽ hơn về một số kết quả sức khỏe so với thời lượng ngủ. Giấc ngủ đều đặn có thể là mục tiêu đơn giản, hiệu quả để cải thiện sức khỏe nói chung và khả năng sống lâu.

3. Đeo bịt mắt khi ngủ

Khi có ánh sáng trong phòng ngủ vào ban đêm, ví dụ như ánh sáng từ đồng hồ phát sáng hoặc đèn ngủ ở hành lang, có thể gây ra ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể. Thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiếp xúc với ánh sáng trong khi ngủ có thể liên quan đến các nguy cơ về sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao và béo phì, cũng như tình trạng kháng insulin.

Để khắc phục vấn đề này, bạn có thể sử dụng bịt mắt khi đi ngủ.

4. Sử dụng máy khuếch tán mùi hương

Mùi hương có khả năng kích thích trí nhớ mạnh mẽ. Một nghiên cứu mới đã chỉ ra rằng việc sử dụng máy khuếch tán mùi trong khi ngủ có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức. Thực tế, khi một nhóm đối tượng nghiên cứu sử dụng máy khuếch tán hương thơm trong phòng ngủ của họ chỉ trong 2 giờ mỗi đêm trong sáu tháng, các nhà nghiên cứu đã phát hiện rằng hiệu suất nhận thức của họ trong các bài kiểm tra trí nhớ đã tăng lên một cách đáng kinh ngạc, lên đến 226%.

Các tác giả của nghiên cứu này kết luận rằng việc kích thích khứu giác ở mức tối thiểu vào ban đêm có thể tạo ra cải thiện đáng kể về cả chức năng nhận thức và thần kinh. Do đó, việc cải thiện khả năng phản ứng của khứu giác có thể mang lại hiệu quả tăng cường sức khỏe não bộ mà không tốn nhiều công sức.

Theo The Sleep Magazine

>> 6 dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang ‘âm thầm’ béo lên, thay đổi thói quen sinh hoạt ngay nếu không muốn tăng cân chóng mặt