Cách ngủ giúp tăng 5 năm tuổi thọ, giúp giảm được cả nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư

Nếu muốn sống lâu hơn, hãy ưu tiên giấc ngủ của bạn. Một nghiên cứu mới đây đã cho thấy việc tuân theo 5 thói quen ngủ tốt đã giúp tăng tuổi thọ của đàn ông thêm gần 5 năm và với phụ nữ là gần 2,5 năm.

Đồng tác giả nghiên cứu, Tiến sĩ Frank Qian, một chuyên gia y khoa lâm sàng tại Trường Y Harvard và bác sĩ nội khoa tại Trung tâm Y tế Beth Israel Deaconess ở Boston, cho biết: “Nếu mọi người có tất cả những hành vi ngủ lý tưởng này, họ có nhiều khả năng sống lâu hơn”.

Tiến sĩ Frank Qian cho biết trong một tuyên bố: “Nếu chúng ta có thể cải thiện giấc ngủ nói chung thì chúng ta có thể ngăn ngừa được một số trường hợp tử vong sớm”.

Dù bạn làm nghề gì, hãy đảm bảo bạn ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, cứ 3 người Mỹ thì có 1 người bị thiếu ngủ.

Bên cạnh đó, bạn cũng cần có một giấc ngủ ngon, không bị gián đoạn, không thức dậy vào ban đêm hoặc khó ngủ hơn hai lần một tuần. Bạn cũng phải cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ ít nhất năm ngày một tuần khi thức dậy. Và cuối cùng, bạn không cần sử dụng thuốc ngủ để có được giấc ngủ ngon.

Chuyên gia về giấc ngủ, Tiến sĩ Raj Dasgupta, phó giáo sư y học lâm sàng tại Trường Keck thuộc Đại học Nam California, cho biết: “Chúng ta đang nói về không chỉ chất lượng, số lượng giấc ngủ mà còn về sự đều đặn, có được giấc ngủ ngon như nhau từ đêm này sang đêm khác”.

Theo tiến sĩ Dasgupta, các nghiên cứu gần đây cho thấy sự bất thường về thời gian và thời lượng giấc ngủ có liên quan đến những bất thường về trao đổi chất và nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn. Duy trì thói quen ngủ đều đặn với thời lượng giấc ngủ nhất quán là một phần quan trọng trong các khuyến nghị về lối sống để ngăn ngừa bệnh tim.

Sự khác biệt giữa nam và nữ

Nghiên cứu sơ bộ được trình bày 23.2/2023 tại cuộc họp thường niên của Trường Cao đẳng Tim mạch Hoa Kỳ, đã phân tích dữ liệu từ hơn 172.000 người trả lời bảng câu hỏi về giấc ngủ từ năm 2013-2018 như một phần của Khảo sát Phỏng vấn Sức khỏe Quốc gia.

Mỗi thói quen trong số 5 thói quen ngủ lành mạnh: Dễ ngủ, ngủ sâu, ngủ từ 7-8 tiếng, thức dậy trong trạng thái sảng khoái và không dùng thuốc ngủ - đều được ấn định một con số. Mọi người được chấm điểm dựa trên số lượng 5 thói quen mà họ có.

Khoảng 4 năm sau, các nhà nghiên cứu so sánh những điểm số đó với hồ sơ Chỉ số Tử vong Quốc gia để xem liệu hành vi ngủ của họ có góp phần gây ra cái chết sớm do một số bệnh hoặc bất kỳ nguyên nhân nào hay không.

Sau đó, nhóm nghiên cứu đã tìm ra các nguyên nhân tiềm ẩn khác dẫn đến nguy cơ tử vong cao hơn, chẳng hạn như uống rượu, tình trạng kinh tế xã hội thấp hơn và các tình trạng y tế hiện có.

“So với những người có từ 0 đến 1 thói quen tốt cho giấc ngủ, những người có cả 5 yếu tố này có nguy cơ tử vong vì bất kỳ lý do gì thấp hơn 30%, nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch thấp hơn 21%, nguy cơ tử vong vì ung thư thấp hơn 19% và 40%”, theo một tuyên bố về nghiên cứu.

Nghiên cứu cho thấy những người đàn ông tuân theo tất cả 5 thói quen ngủ lành mạnh có tuổi thọ cao hơn 4,7 năm so với những người không có hoặc chỉ có một trong 5 yếu tố của giấc ngủ có nguy cơ thấp.

Tác động của thói quen ngủ lành mạnh đối với phụ nữ thấp hơn nhiều: Những người tuân theo cả 5 thói quen ngủ đều tăng được 2,4 năm so với những người không thực hiện hoặc chỉ một thói quen.

Cách để có giấc ngủ ngon

Chúng ta không cần quá lo lắng nếu số lượng thói quen ngủ lành mạnh hiện tại còn hạn chế. Tin tốt là bạn có thể dễ dàng rèn luyện trí não của mình để ngủ ngon hơn bằng cách làm theo những gì được gọi là “vệ sinh giấc ngủ tốt”.

Hãy tập thói quen đi ngủ vào cùng một thời điểm vào hầu hết các đêm và thức dậy vào cùng một thời điểm vào hầu hết các buổi sáng, ngay cả vào cuối tuần và ngày lễ.

Đảm bảo môi trường ngủ của bạn là tối ưu nhất: mát mẻ, tối hơn và yên tĩnh là tốt nhất. Các chuyên gia cũng khuyên nên tránh uống rượu trước khi đi ngủ bởi có vẻ như bạn sẽ dễ ngủ hơn nhưng khi gan chuyển hóa xong rượu vào lúc 3 giờ sáng, cơ thể bạn sẽ thức dậy.

Bên cạnh đó, hãy tránh ánh sáng xanh 1 tiếng trước khi ngủ và thử thiền, yoga, thái cực quyền, tắm nước ấm - bất cứ điều gì khiến bạn thư giãn, điều này sẽ giúp có giấc ngủ ngon hơn.

Tiến sĩ Frank Qian cho biết, cha mẹ và người chăm sóc có thể học những thói quen này và dạy chúng cho con cái của họ, từ đó mang lại cho chúng cơ hội tốt hơn để sống lâu hơn.

Ông nói: “Ngay từ khi còn trẻ, nếu mọi người có thể phát triển những thói quen ngủ tốt như ngủ đủ giấc, đảm bảo rằng họ ngủ mà không bị phân tâm quá nhiều và vệ sinh giấc ngủ tốt về tổng thể, điều đó có thể mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe tổng thể lâu dài. Giống như chúng tôi thường nói, “không bao giờ là quá muộn để tập thể dục hoặc ngừng hút thuốc”, cũng không bao giờ là quá sớm. Và chúng ta nên nói về và đánh giá giấc ngủ thường xuyên hơn.”

Theo: CNN

>> Thứ rau giá rẻ bèo bán đầy chợ, là ‘thuốc trường thọ’ nhưng nhiều người bỏ đi: Giúp hạ đường huyết, chống loãng xương, bảo vệ tim mạch hiệu quả