Khoa học chỉ ra 'thời điểm vàng' ăn tối tốt nhất vào mùa lạnh

Khi mùa đông đến, đồng hồ sinh học của con người chịu ảnh hưởng mạnh bởi sự thay đổi ánh sáng tự nhiên: trời tối nhanh hơn, thời gian hoạt động rút ngắn và cơ thể chuyển sang trạng thái tiêu thụ năng lượng ít hơn. Với sự thay đổi của thời tiết, con người cũng nên có những sự thay đổi nhẹ đi kèm để đảm bảo sức khỏe.

Phó Giáo sư Catherine Norton, chuyên gia Dinh dưỡng Thể thao và Vận động tại Đại học Limerick (Ireland), cho rằng việc ăn tối sớm là một trong những điều quan trọng nhất để giữ cho cơ thể khỏe mạnh trong những tháng lạnh. Trong bài viết đăng trên The Conversation, bà nhấn mạnh: “Thời điểm ăn uống quan trọng không kém việc chúng ta ăn gì”.

Theo bà Norton, hệ tiêu hóa, hormone và khả năng đốt cháy năng lượng của cơ thể đều tuân theo nhịp sinh học tự nhiên. Khi trời tối, cơ thể tiết nhiều melatonin hơn để chuẩn bị cho giấc ngủ. Cùng lúc đó, khả năng tiêu hóa và chuyển hóa năng lượng giảm đáng kể. Vì vậy, việc ăn tối quá muộn khiến cơ thể phải xử lý thức ăn trong lúc lẽ ra cần nghỉ ngơi, gây ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất và chất lượng giấc ngủ.

Chuyên gia cho rằng thời gian tối ưu để hoàn thành bữa tối vào mùa đông là từ 17h30 đến 19h hoặc ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Quy tắc này giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa, ngăn tình trạng tăng đường huyết đột ngột và hạn chế tích trữ chất béo.

Tuy nhiên, đây lại là khung giờ khá thử thách đối với nhiều người làm việc giờ hành chính hoặc phải di chuyển xa. Một khảo sát của YouGov năm 2020 cho thấy phần lớn người Anh ăn tối từ 18h đến 20h, trong đó 23% thậm chí ăn sau 19h.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra tác hại của việc ăn muộn. Một nghiên cứu được Phó Giáo sư Norton dẫn lại cho thấy những người ăn tối lúc 22h có mức tăng đường huyết cao hơn 20% và đốt cháy ít hơn 10% chất béo so với nhóm ăn lúc 18h. Điều này có nghĩa là ăn tối muộn không chỉ gây rối loạn đường huyết mà còn làm chậm quá trình chuyển hóa, về lâu dài có thể dẫn đến tăng cân hoặc các rối loạn chuyển hóa.

Ngoài ra, một tổng quan từ 29 thử nghiệm lâm sàng cho thấy ăn sớm hơn trong ngày, giảm số bữa và ưu tiên nạp năng lượng vào buổi sáng giúp giảm cân hiệu quả hơn, cải thiện huyết áp, đường huyết và cholesterol. Các yếu tố này đều liên quan trực tiếp đến các bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim. Ngược lại, việc ăn ngay sát giờ ngủ lại có mối liên hệ rõ ràng với tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường type 2.

Trong bài viết, bà Norton cho rằng điều chỉnh thời điểm ăn uống theo nhịp sinh học là hướng tiếp cận tiềm năng để phòng ngừa các rối loạn chuyển hóa, đặc biệt khi kết hợp cùng thói quen tập luyện và chế độ ăn lành mạnh. Tuy vậy, bà nhấn mạnh rằng không nên xem đây là quy tắc cứng nhắc. Mỗi người cần dựa trên mục tiêu sức khỏe của bản thân để lựa chọn thời điểm ăn phù hợp nhất.

Chuyên gia khuyến nghị mỗi người nên tự quan sát phản ứng của cơ thể. Ví dụ, nếu thường xuyên ăn sau 21h và hay thức dậy với cảm giác uể oải, mệt mỏi, rất có thể giờ ăn tối không phù hợp với nhịp sinh học. Thử ăn sớm hơn 1-2 giờ trong vài ngày có thể giúp cải thiện cảm giác năng lượng buổi sáng, tinh thần và chất lượng giấc ngủ.

Bà Norton cũng lưu ý rằng cuộc sống không phải lúc nào cũng hoàn hảo. Nếu phải tập thể thao muộn hoặc gặp gỡ bạn bè vào buổi tối, điều đó không có nghĩa là chúng ta làm sai. Trong những trường hợp này, giải pháp phù hợp là ăn một bữa nhẹ, cân bằng, giảm dầu mỡ và cách thời điểm ngủ ít nhất 2-3 giờ. Điều quan trọng là giữ nguyên tắc cơ bản: không để dạ dày làm việc quá sức khi cơ thể đã bước vào trạng thái nghỉ ngơi.

Trong bối cảnh các rối loạn trao đổi chất đang gia tăng, đặc biệt vào mùa đông khi vận động giảm và nhu cầu nạp năng lượng cao hơn, lời khuyên về ăn tối sớm càng trở nên giá trị. Một thay đổi nhỏ trong sinh hoạt hằng ngày đôi khi lại là chìa khóa cho một mùa đông khỏe mạnh, tinh thần minh mẫn và giấc ngủ chất lượng hơn.