Nhịn ăn sáng có thực sự giảm cân?

Với mong muốn sở hữu vóc dáng thon gọn, không ít người chủ động bỏ bữa sáng để giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong ngày. Cách làm này xuất phát từ quan niệm ăn ít bữa hơn đồng nghĩa với việc nạp ít calo, từ đó giúp cơ thể giảm cân nhanh hơn.

Tuy nhiên, việc bỏ bữa sáng có thực sự mang lại hiệu quả lâu dài vẫn là vấn đề được giới khoa học quan tâm nghiên cứu.

Bỏ bữa sáng có thực sự giúp giảm cân?

Một nghiên cứu tổng quan công bố trên tạp chí y khoa The BMJ năm 2019 đã phân tích 13 thử nghiệm lâm sàng nhằm đánh giá tác động của việc ăn hoặc bỏ bữa sáng đối với cân nặng và lượng năng lượng tiêu thụ.

Kết quả cho thấy, nhóm bỏ bữa sáng có cân nặng thấp hơn trung bình 0,44kg so với nhóm ăn sáng. Đồng thời, những người được phân vào nhóm ăn sáng tiêu thụ nhiều hơn khoảng 260kcal mỗi ngày so với nhóm không ăn sáng.

Trên thực tế, sự thay đổi cân nặng phụ thuộc vào nhiều yếu tố, trong đó có mối tương quan giữa năng lượng nạp vào và năng lượng cơ thể tiêu hao. Việc bỏ một bữa ăn không đồng nghĩa với giảm cân nếu tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày vẫn vượt quá nhu cầu của cơ thể.

Vì sao không nên bỏ bữa sáng một cách tùy tiện?

Sau một đêm không ăn uống, bữa sáng là cơ hội để bổ sung năng lượng và các dưỡng chất cần thiết cho hoạt động học tập, làm việc và vận động. Tuy nhiên, do lịch trình bận rộn hoặc phải bắt đầu công việc từ sớm, nhiều người không có đủ thời gian chuẩn bị bữa sáng, thậm chí chưa cảm thấy đói khi thức dậy.

Phản ứng của cơ thể đối với việc bỏ bữa sáng cũng khác nhau ở mỗi người. Một số người vẫn duy trì được khả năng tập trung và sinh hoạt bình thường, trong khi những người khác có thể xuất hiện cảm giác mệt mỏi, đói sớm hoặc khó kiểm soát khẩu phần ở các bữa tiếp theo.

Khi đó, việc sử dụng đồ ăn vặt nhiều đường, chất béo hoặc ăn quá nhiều vào bữa trưa và tối có thể khiến tổng lượng calo tiêu thụ tăng lên, ảnh hưởng đến mục tiêu kiểm soát cân nặng.

Không chỉ liên quan đến cân nặng, thói quen bỏ bữa sáng còn được nghiên cứu về mối liên hệ với sức khỏe tim mạch.

Một phân tích tổng hợp công bố trên tạp chí Frontiers in Cardiovascular Medicine tháng 12/2025, sử dụng dữ liệu từ 9 nghiên cứu với khoảng 2,38 triệu người tham gia, ghi nhận nhóm thường xuyên bỏ bữa sáng có tỷ số chênh mắc bệnh tim mạch cao hơn khoảng 17% so với nhóm ăn sáng.

Về sức khỏe tiêu hóa, một số người có thể cảm thấy cồn cào hoặc khó chịu khi để bụng đói quá lâu. Dù vậy, chưa đủ bằng chứng để kết luận bỏ bữa sáng trực tiếp gây viêm loét dạ dày.

Đặc biệt, người mắc tiểu đường đang sử dụng thuốc hạ đường huyết, trẻ em, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú và người có tiền sử rối loạn ăn uống cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi áp dụng chế độ nhịn ăn kéo dài.

Ăn uống thế nào để kiểm soát cân nặng hiệu quả

Thay vì chỉ tập trung cắt giảm số bữa ăn, người muốn giảm cân cần chú ý đến thành phần dinh dưỡng, khẩu phần và thời điểm ăn uống.

Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người muốn giảm cân vẫn nên duy trì bữa sáng và ăn ít nhất 3 bữa mỗi ngày. Chuyên gia gợi ý phân bổ khoảng 20-30% tổng năng lượng cho bữa sáng, 30-35% cho bữa trưa và 30-35% cho bữa tối.

Để hỗ trợ kiểm soát cân nặng, bữa sáng nên kết hợp các thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua không đường, thịt nạc hoặc đậu phụ với nguồn tinh bột giàu chất xơ như yến mạch, bánh mì nguyên cám, cùng rau củ và trái cây và một lượng nhỏ các loại hạt cũng là lựa chọn phù hợp.

Protein và chất xơ góp phần kéo dài cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cơn đói và hạn chế tiêu thụ quá nhiều thức ăn trong ngày. Ngược lại, nên hạn chế bánh ngọt, đồ uống nhiều đường và các món chiên rán thường xuyên.

Bên cạnh thành phần dinh dưỡng, thời điểm ăn uống cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu quả kiểm soát cân nặng.

Một phân tích tổng hợp công bố trên BMJ Medicine tháng 1/2026, bao gồm 41 thử nghiệm lâm sàng với 2.287 người tham gia, đã đánh giá tác động của việc giới hạn thời gian ăn đối với cân nặng và sức khỏe chuyển hóa.

Kết quả cho thấy, nhóm ăn trong khung giờ sớm có cân nặng thấp hơn trung bình 1,15kg so với nhóm ăn trong khung giờ muộn. Các nhà nghiên cứu cũng ghi nhận sự cải thiện ở một số chỉ số chuyển hóa.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), giảm cân bền vững cần kết hợp chế độ ăn lành mạnh, vận động thường xuyên, ngủ đủ giấc và quản lý căng thẳng. Việc điều chỉnh thói quen từng bước, phù hợp với thể trạng và có thể duy trì lâu dài thường hiệu quả hơn các phương pháp cắt giảm năng lượng quá mức.

Như vậy, bỏ bữa sáng không phải phương pháp tối ưu để sở hữu vóc dáng thon gọn. Thay vì cố nhịn đói để giảm cân nhanh, mỗi người nên lựa chọn chế độ ăn cân đối, kiểm soát tổng lượng calo và duy trì lối sống lành mạnh để đạt hiệu quả lâu dài.