Phương pháp đi bộ giúp cải thiện cholesterol tự nhiên, giảm mỡ máu và bảo vệ sức khỏe tim mạch

Theo nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Mỹ, đi bộ không chỉ là một hoạt động thể chất đơn giản mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội. Đi bộ giúp giảm huyết áp, cải thiện cholesterol, tăng cường thể lực, duy trì sức khỏe xương khớp, giảm mỡ bụng và cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả.

Dù có vẻ đơn giản, đi bộ lại kích hoạt nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, bao gồm cơ tứ đầu, cơ mông, cơ bụng và cả các cơ cánh tay khi bạn di chuyển. So với các hình thức tập luyện khác, đi bộ không chỉ dễ thực hiện mà còn tiết kiệm thời gian chuẩn bị, phù hợp với nhiều đối tượng.

Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần lựa chọn phương pháp đi bộ phù hợp với mục tiêu và tình trạng sức khỏe của mình. Dưới đây là các hình thức đi bộ phổ biến cùng những lợi ích cụ thể:

Đi bộ nhanh

Với vận tốc khoảng 5-7 km/h, đi bộ nhanh làm tăng nhịp tim và cải thiện sức bền. Nghiên cứu cho thấy hình thức này giúp giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL) và cải thiện sức khỏe tim mạch. Đây là một bài tập tác động thấp hiệu quả trong việc giảm cân và nâng cao thể lực.

Nhiều nghiên cứu còn cho thấy, đi bộ nhanh là một trong những liệu pháp mang lại tác động tích cực đến sức khỏe não bộ. Hoạt động này tăng cường lưu lượng máu đến não, kích thích giải phóng các yếu tố dinh dưỡng thần kinh như BDNF, từ đó tăng cường khả năng linh hoạt và kết nối giữa các tế bào thần kinh.

Đi bộ bằng sức

Ở tốc độ 6-8 km/h, đi bộ bằng sức đòi hỏi sự kết hợp của chuyển động cánh tay và cơ cốt lõi, mang lại hiệu quả toàn thân. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, cách đi bộ này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện đáng kể mức cholesterol.

Đi bộ ngắt quãng

Đi bộ ngắt quãng sẽ xen kẽ giữa các giai đoạn đi bộ nhanh và đi bộ chậm. Điều then chốt là xen kẽ giữa các động tác cường độ cao với cường độ thấp, tương tự như phương pháp tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) nhưng áp dụng cho đi bộ.

Đây là loại bài tập đi bộ rất phù hợp với những người muốn đốt calo, giảm cân, giảm mỡ, tăng cường sức bền tim mạch và có ít thời gian tập luyện, theo Healthline.

Đi bộ hình số 8

Hãy tưởng tượng một số 8 phẳng và đi dọc theo các đường cong và vòng lặp của nó, xoay người nhẹ nhàng với mỗi lần xoay.

Theo một nghiên cứu năm 2018 trên Tạp chí Quốc tế về Giáo dục Thể chất, Thể thao và Sức khỏe, kỹ thuật này còn được gọi là đi bộ vô cực hoặc đi bộ Siddha, là một bài tập toàn thân hiệu quả giúp giảm cân, tăng cường sự linh hoạt của khớp, tăng cường cơ bắp do liên tục thay đổi hướng.

Đi bộ lùi

Đi bộ lùi không chỉ rèn luyện các nhóm cơ ít được sử dụng như cơ lưng dưới và gân kheo mà còn giúp giảm áp lực lên khớp gối, phù hợp trong quá trình phục hồi chấn thương. Tạp chí Y học Thể thao Quốc tế cho biết, đi bộ lùi hỗ trợ giảm cân, cải thiện thành phần cơ thể và tăng cường sức bền tim mạch.

Đi bộ với tạ

Sức cản bổ sung này làm tăng cường độ tập luyện của bạn, dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn và săn chắc cơ bắp. Mặc dù nó có thể giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của khớp cũng như tăng mật độ xương, nhưng bạn nên chú ý không tạo áp lực quá lớn vì có thể dẫn đến chấn thương.

Đi bộ im lặng

Phương pháp này tập trung vào việc đi bộ trong trạng thái tĩnh lặng, không bị xao nhãng. Đây không chỉ là cách cải thiện thể chất mà còn giúp giảm căng thẳng, tăng sự minh mẫn và thúc đẩy sức khỏe tinh thần.

>> 3 khung giờ đi bộ buổi sáng giúp bạn giảm nguy cơ mắc ung thư và sống thọ hơn