4 nguyên tắc khi đi bộ giúp giảm 10% nguy cơ mắc bệnh ung thư và tim mạch

Theo một bài viết trên Today, có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng đi bộ không phải là một hình thức tập thể dục đủ cường độ cao. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chứng minh rằng đi bộ mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần.

Năm 2023, hai nghiên cứu mới cho thấy chỉ cần đi bộ 30 phút mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nghiêm trọng và chứng mất trí nhớ. Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng đi bộ từ 2.000 đến 10.000 bước mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư khoảng 10%.

Đặc biệt, tốc độ đi bộ càng nhanh, lợi ích càng lớn. Đi bộ với tốc độ từ 80 bước mỗi phút trở lên sẽ mang lại hiệu quả cao hơn so với tốc độ 40 bước mỗi phút. Dù ở tốc độ nào, miễn là duy trì đều đặn, đi bộ cũng giúp giảm căng thẳng và mỡ trong cơ thể.

Ngoài ra, phụ nữ tiền mãn kinh có thể cải thiện mật độ xương bằng cách đi bộ nhanh 30 phút, ba lần mỗi tuần.

Theo Very Well Fit, đi bộ là một hình thức vận động đơn giản, dễ dàng phù hợp với lịch trình bận rộn mà không cần thiết bị phức tạp, ngoại trừ một đôi giày thoải mái. Cố gắng đi bộ 30 phút mỗi ngày, dù là liên tục hay chia nhỏ thời gian, đều mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

Dưới đây là 4 nguyên tắc đơn giản giúp bài tập đi bộ của bạn nâng cao hiệu quả.

Duy trì tốc độ nhanh

Tốc độ đi bộ lý tưởng dao động từ 3-4 dặm/giờ (5-6 km/h), tùy thuộc vào thể trạng. Đi bộ nhanh có thể được hiểu là bạn vẫn có thể trò chuyện nhưng không hát được một bài.

Một nghiên cứu năm 2019 nhấn mạnh rằng đi bộ với tốc độ vừa phải đến nhanh giúp giảm nguy cơ tử vong sớm đáng kể so với đi bộ chậm. Do đó, việc duy trì tốc độ ổn định là yếu tố quan trọng để tăng cường sức khỏe tim mạch.

Chú ý tư thế và cách đi bộ

Tư thế đúng khi đi bộ không chỉ giúp ngăn ngừa chấn thương mà còn tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Một số lưu ý để giữ tư thế đúng:

- Ngẩng đầu, nhìn thẳng về phía trước thay vì cúi xuống.

- Xoay cánh tay tự nhiên, giữ vai thả lỏng.

- Siết cơ lõi để ổn định cột sống.

Theo các nghiên cứu, tư thế tốt giúp cải thiện hiệu quả tập luyện và giảm áp lực lên khớp. Ngược lại, tư thế sai có thể gây mỏi cơ và làm giảm hiệu quả của việc đi bộ.

Kết hợp đi bộ nhanh và chạy bộ ngắn

Nếu bạn chưa sẵn sàng duy trì tốc độ nhanh trong suốt 30 phút, hãy kết hợp xen kẽ đi bộ nhanh và chạy bộ. Matthew Nolan, huấn luyện viên tại Barry's ở New York, gợi ý: "Bạn có thể thử các khoảng thời gian tập luyện bằng cách xen kẽ giữa đi bộ nhanh hoặc chạy bộ ngắn".

Ví dụ, bắt đầu với 30 giây chạy bộ hoặc đi bộ nhanh trong một phút, sau đó tăng dần thời gian khi cơ thể đã quen với cường độ.

Duy trì thói quen hàng ngày
Lợi ích của đi bộ nhanh chỉ được tối ưu hóa khi bạn duy trì đều đặn. Thói quen đi bộ 30 phút mỗi ngày hoặc ít nhất 5 ngày mỗi tuần giúp xây dựng sức bền và mang lại những lợi ích lâu dài như hạ huyết áp, cải thiện cholesterol.

Nghiên cứu cho thấy, những người đi bộ đều đặn ít nhất 150 phút mỗi tuần sẽ có sức khỏe tổng thể tốt hơn so với những người đi bộ không đều. Vì vậy, hãy cố gắng biến đi bộ trở thành một phần không thể thiếu trong lịch trình hàng ngày, bất chấp sự bận rộn.

Đi bộ không chỉ là một hình thức tập luyện đơn giản, dễ tiếp cận mà còn mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe nếu được thực hiện đúng cách và duy trì thường xuyên.

>> Phương pháp đi bộ giúp tăng cường sức khỏe, đốt cháy calo nhiều hơn