Loại hạt ‘nhỏ nhưng có võ’ giàu canxi gấp 7 lần sữa: Sở hữu tiềm năng chống ung thư, hạ huyết áp cực tốt
Dù kích thước nhỏ bé, loại hạt này lại là một kho dinh dưỡng tuyệt vời cho sức khỏe, mang lại lợi ích cho tim mạch, xương khớp, não bộ và hệ miễn dịch.
Loại hạt vô cùng dinh dưỡng thường được sử dụng trong y học
Hạt vừng, hay còn gọi là hạt mè, từ lâu đã được sử dụng trong y học cổ truyền nhờ vào giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe vượt trội. Cây vừng thường được thu hoạch từ tháng 6 đến tháng 9. Sau khi thu hoạch, cây được phơi khô và đập lấy hạt, tiếp tục phơi cho đến khi hạt đạt màu sắc và chất lượng mong muốn.
Để đảm bảo chất lượng cao nhất, hạt vừng cần được xử lý kỹ trước khi sử dụng. Ngoài ra, dầu vừng ép từ hạt cũng là một nguyên liệu quý giá trong cả ẩm thực và y học.
Hạt vừng là một trong những loại cây trồng lâu đời ở khu vực nhiệt đới châu Á và hiện đã được phổ biến tại nhiều vùng của châu Á và châu Phi. Tại Việt Nam, vừng được trồng rộng rãi ở đồng bằng và trung du, dễ dàng phát triển trên nhiều loại đất.
Hạt vừng chứa hàm lượng dầu cao (40-55%), nước (5-8%), protein (20-22%) và tro (khoảng 5%), trong đó có khoảng 1.7mg đồng. Hạt cũng cung cấp canxi oxalat (1%), chất không chứa nitơ (6.3-8.8%) cùng các dưỡng chất như: Pedaliin, planteose, sesamose, sesamin, sesamolin và sesamol. Đặc biệt, dầu Vừng chứa chất sesamin (chiếm khoảng 0.25-1%) và sesamol (0.1%) - là những hợp chất có lợi cho sức khỏe.
Theo dữ liệu của bảng thành phần lương thực Trung Quốc, lượng canxi trong 100g mè đen là 780mg, trong khi lượng canxi trong 100g sữa là 107mg. Như vây, trong vừng đen lại chứa hàm lượng canxi gấp 7,5 lần so với sữa.
Loại hạt “thần kỳ” với nhiều công dụng cực tốt cho sức khỏe
Giúp xương chắc khỏe
Hạt vừng là nguồn cung cấp canxi và mangan dồi dào, các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển và độ chắc khỏe của xương. Canxi cũng tham gia vào quá trình truyền tín hiệu thần kinh, điều khiển chuyển động cơ, chức năng mạch máu và hỗ trợ giải phóng hormone.
Để tăng khả năng hấp thụ canxi, hạt vừng nên được ngâm hoặc rang trước khi ăn nhằm giảm thiểu tác động của oxalat và phytate, các chất tự nhiên trong hạt có thể cản trở việc hấp thụ dinh dưỡng.
Tác dụng tăng cường hấp thụ chất xơ
Hạt vừng chứa một hàm lượng chất xơ rất ấn tượng, với khoảng 11,8g chất xơ trong mỗi 100g hạt. Chất xơ không chỉ giúp tăng cường sức khỏe đường ruột mà còn góp phần giảm nguy cơ các bệnh chuyển hóa.
Việc bổ sung hạt vừng vào khẩu phần ăn giúp ngăn ngừa và kiểm soát các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường loại 2, bệnh tự miễn và một số loại ung thư.
Giảm mức cholesterol
Hàm lượng chất xơ dồi dào trong hạt vừng giúp làm giảm cholesterol, góp phần hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Hạt vừng cũng chứa chất béo không bão hòa đa và đơn, giúp giảm bớt lượng chất béo bão hòa tiêu thụ - một yếu tố quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu năm 2016 của JAMA cho thấy, tăng cường chất béo không bão hòa trong khẩu phần ăn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Chống viêm, tốt cho hệ miễn dịch
Hạt vừng có chứa sesamin, một hợp chất lignan có đặc tính chống viêm hiệu quả. Tình trạng viêm mãn tính là yếu tố tiềm tàng gây ra nhiều bệnh nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường và ung thư.
Ngoài ra, hạt vừng còn chứa nhiều dưỡng chất tốt cho hệ miễn dịch như kẽm, selen, đồng, sắt, vitamin B6 và vitamin E.
Tiềm năng chống ung thư
Hạt vừng chứa sesamol, một hợp chất phenolic tự nhiên có khả năng chống oxy hóa, chống đột biến và chống viêm. Sesamol giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa bằng cách loại bỏ các gốc tự do và giảm quá trình peroxy hóa lipid (phân hủy oxy hóa khử của lipid). Điều này làm giảm nguy cơ tổn thương tế bào, một yếu tố quan trọng góp phần vào sự hình thành và phát triển của ung thư.
Việc bổ sung hạt vừng vào chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp ngăn ngừa sự khởi phát của một số loại ung thư, hoặc làm giảm mức độ nghiêm trọng của quá trình tiến triển bệnh. Tuy nhiên, hạt vừng không thể thay thế cho các phương pháp điều trị ung thư y khoa.
Giúp hạ huyết áp
Axit béo không bão hòa đa, chất xơ và lignan trong hạt vừng có thể hỗ trợ giảm huyết áp, góp phần giảm nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ. Chỉ một thìa hạt vừng đã cung cấp khoảng 31,6mg magie, giúp điều hòa huyết áp ổn định hơn.
Thiếu magie có liên quan đến nguy cơ tăng huyết áp, do đó, hạt vừng là một lựa chọn dinh dưỡng tuyệt vời.
Kiểm soát lượng đường trong máu
Hạt vừng là một lựa chọn lý tưởng để kiểm soát lượng đường trong máu nhờ vào thành phần dinh dưỡng cân đối của nó. Với ba thìa hạt vừng, bạn sẽ nhận được khoảng 6 gam carbohydrate 13g chất béo và 5g protein. Hàm lượng carbohydrate thấp cùng với lượng protein và chất béo lành mạnh giúp hạn chế sự tăng đột biến đường huyết, làm cho hạt vừng trở thành thực phẩm lý tưởng cho những người cần kiểm soát đường máu.
Bên cạnh đó, dầu vừng chứa nhiều chất chống oxy hóa, có khả năng hỗ trợ giảm lượng đường trong máu. Các chất chống oxy hóa này giúp bảo vệ tế bào khỏi tác động của quá trình oxy hóa, từ đó duy trì sự ổn định cho đường huyết và giảm nguy cơ biến chứng liên quan đến tiểu đường.
Chống nhiễm trùng
Sesamin và sesamolin trong hạt vừng có đặc tính chống oxy hóa và kháng khuẩn, giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng tụ cầu khuẩn và liên cầu khuẩn, đồng thời chống lại một số loại nấm da thường gặp.
Hạt vừng chứa lượng lớn vitamin B, đáp ứng một phần đáng kể nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày về thiamin, niacin và vitamin B6. Những vitamin này có vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học như tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh và chuyển hóa tế bào. Chúng cũng đóng vai trò làm đồng yếu tố (cofactor) cho nhiều phản ứng enzym, bao gồm cả tổng hợp RNA và DNA, giúp duy trì hoạt động ổn định cho cơ thể.
Ăn vừng đen hay vừng trắng tốt hơn?
Cả vừng đen và vừng trắng đều có lợi ích cho sức khỏe, nhưng vừng đen nổi trội hơn về giá trị dinh dưỡng. Vừng đen chứa nhiều flavonoid, kali, đồng, anthocyanin và mangan hơn vừng trắng, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do, hỗ trợ hệ tim mạch và duy trì sức khỏe xương khớp. Dù vậy, cả hai loại hạt này đều chứa các thành phần dinh dưỡng quan trọng như protein, chất xơ, vitamin E, canxi, phốt pho và sắt.
Vừng đen có hương vị đậm đà và giòn hơn vừng trắng, tạo sự khác biệt trong việc chế biến món ăn. Tùy vào sở thích cá nhân, bạn có thể lựa chọn vừng trắng hoặc vừng đen, tùy theo hương vị và kết cấu của món ăn.
