Chuyên gia chỉ ra 4 bài tập thể dục cho người sau 60 tuổi, vừa tăng cường sức khỏe lại có tác dụng kéo dài tuổi thọ: Không phải đi bộ 10.000 bước!

Sau khi bước qua tuổi 60, cơ thể con người thường xuất hiện các dấu hiệu lão hóa, từ sự suy giảm của hệ miễn dịch đến sự giảm sức mạnh của cơ bắp và chức năng yếu đuối của tim và phổi. Điều này tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và ung thư.

Theo một báo cáo về lão hóa của Trung Quốc năm 2020, những người ở độ tuổi 60 tới 65 vẫn duy trì sức khỏe tốt và ít mắc các bệnh mãn tính nếu họ duy trì thói quen thể thao và tập luyện đều đặn. Tuy nhiên, việc lựa chọn bài tập phù hợp cho người cao tuổi cũng cần được chú ý để tránh chấn thương. Các nhà nghiên cứu đã xác định các hoạt động thể dục phù hợp với nhóm tuổi này, vừa tăng cường sức khỏe lại có tác dụng kéo dài tuổi thọ.

1. Đi bộ 6.000 bước‏

‏Nhiều người lầm tưởng rằng phải đi bộ 10.000 bước mỗi ngày mới mang lại lợi ích cho sức khỏe. Trên thực tế, nghiên cứu từ Đại học Massachusetts tại Amherst (Mỹ) cho thấy mọi người chỉ cần đi bộ từ 6.000 đến 8.000 bước mỗi ngày là có thể giảm 54% nguy cơ tử vong sớm ở người trên 60 tuổi.

Các nhà khoa học đã đánh giá dữ liệu từ 15 nghiên cứu để xem xét việc đi bộ ảnh hưởng như thế nào đến tuổi thọ của gần 50.000 người trên khắp 4 châu lục. Nghiên cứu lưu ý rằng đi bộ hơn 8.000 bước mỗi ngày thực sự không mang lại bất kỳ lợi ích nào so với việc đi ít hơn. Tác giả nghiên cứu cho rằng con số 10.000 bước mỗi ngày không dựa trên bất kỳ thực tế khoa học nào và ban đầu được sử dụng trong chiến dịch quảng cáo bán máy đếm bước chân của Nhật Bản năm 1964.

‏Một nghiên cứu đăng trên tạp chí JAMA Network Open năm 2021 cũng cho thấy đi bộ ít nhất 7.000 bước mỗi ngày giúp giảm 72% nguy cơ tử vong sớm ở người trung niên. Với những người trên 60 tuổi, đi bộ là hoạt động ít rủi ro và dễ dàng thực hiện, giúp duy trì sức khỏe tim mạch, tăng cường cơ bắp và tốt cho xương khớp nếu đi với cường độ vừa đủ. Đồng thời bài tập này được chứng minh hỗ trợ hạ huyết áp, giảm nguy cơ ung thư, góp phần kéo dài tuổi thọ.‏

‏Sau 60 tuổi, điều cần lưu ý khi đi bộ chính là duy trì tư thế đúng, lựa chọn không gian tập có không khí trong lành, an toàn và tập vào thời điểm không quá sớm hoặc quá muộn, nhiệt độ vừa phải.‏

2. ‏Cầu lông‏

‏Một nghiên cứu từ Đại học Sydney (Úc) dựa trên khảo sát sức khỏe của những người có độ tuổi trung bình là 51 cho thấy chơi các môn thể thao dùng vợt như cầu lông, tennis,... giúp giảm 47% nguy cơ tử vong so với việc không tập.

Báo cáo của Mayo Clinic liên quan đến dữ liệu từ Nghiên cứu Tim mạch Thành phố Copenhagen, theo dõi 8.500 người trong 25 năm kết luận người chơi cầu lông có tuổi thọ trung bình cao hơn 6,2 năm so với người cùng lứa tuổi ít vận động. Cầu lông xếp thứ 2 trong số các môn thể thao giúp mọi người sống lâu và khỏe hơn, chỉ sau quần vợt (9,7 năm).‏

Cầu lông còn giúp người sau 60 tuổi cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp tay chân linh hoạt, rèn phản xạ nhanh, tăng cường hoạt động của cả trí não và cơ thể, tốt cho trí não và cả xương khớp. Bài tập này không mất quá nhiều năng lượng, có thể tập hằng ngày.‏

3. ‏Bơi lội‏

‏Nghiên cứu của ĐH Sydney (Úc) cũng cho thấy bơi lội giúp giảm 28% nguy cơ tử vong ở những người thuộc độ tuổi trung niên. ‏‏Trong một nghiên cứu của ĐH Nam Carolina (Mỹ) với hơn 40.000 nam giới từ 20 - 90 tuổi trong vòng 32 năm đã chỉ ra những người thường xuyên bơi lội có nguy cơ tử vong thấp hơn 50% so với những người đi bộ hoặc chạy bộ. Kết quả nghiên cứu đã xuất hiện trên Tạp chí Quốc tế về Giáo dục và Nghiên cứu Thủy sản.

‏Bơi lội giúp tăng cường cơ bắp, giảm căng thẳng, có lợi cho tâm trạng và tinh thần, giảm triệu chứng thoái hóa cột sống, tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật đồng thời cải thiện giấc ngủ.‏

4. Yoga‏

‏Yoga có nhiều lợi ích quan trọng cho người sau 60 tuổi, giúp cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Bộ môn này giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể. Các kỹ thuật thư giãn của yoga rất có lợi cho hệ tuần hoàn, ngăn ngừa đột quỵ, đau tim và cục máu đông.

‏Một nghiên cứu được xuất bản trên Tạp chí Oxidative Medicine and Cellular Longevity cho thấy việc tập luyện yoga 12 tuần trở lên làm chậm quá trình lão hóa của các tế bào. Yoga được chứng minh cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm căng thẳng, có thể được sử dụng như một phương pháp điều trị chứng đau mãn tính ở vùng lưng dưới dễ bắt gặp ở người sau 60 tuổi. Yoga còn ngăn ngừa loãng xương, cải thiện giấc ngủ và khả năng giữ thăng bằng, tránh việc té ngã - một nguyên nhân phổ biến gây tử vong ở người cao tuổi.

Theo DailyMail, CNN

>> Huấn luyện viên thể hình 81 tuổi đưa ra 5 lời khuyên về tập thể dục cho người 55 tuổi trở lên