3 loại rau quen thuộc trong bữa cơm Việt được mệnh danh 'bổ như sâm', nhiều người ăn hằng ngày mà chưa biết

Trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt, rau xanh là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất thực vật. Dưới đây là 3 loại rau quen thuộc được đánh giá cao về thành phần dinh dưỡng, thậm chí được ví von “bổ như sâm”.

1. Rau sam

Rau sam (Portulaca oleracea) thuộc họ Rau sam, có thân mọng nước, bò sát mặt đất. Đây là loại cây dễ thích nghi, thường mọc tự nhiên ở vườn, ruộng, ven đường, kênh rạch và những khu đất có độ ẩm.

Rau sam được chú ý bởi chứa acid alpha-linolenic (ALA) - một dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật. Loại rau này còn cung cấp kali, magie, canxi, vitamin C, vitamin E, beta-carotene, chất xơ cùng nhiều hợp chất thực vật có hoạt tính chống oxy hóa.

Trong y học cổ truyền Trung Quốc, rau sam còn được gọi là “rau trường thọ”. Theo kinh nghiệm dân gian, loại rau này thường được sử dụng để thanh nhiệt, hỗ trợ lợi tiểu và một số vấn đề về tiêu hóa, tiết niệu. Rau có thể luộc, nấu canh, xào hoặc dùng trong các món ăn dân dã.

Một số nghiên cứu thực nghiệm ghi nhận tiềm năng chống viêm, tác động đến đường huyết và chuyển hóa lipid của các thành phần trong rau sam. Tuy nhiên, những kết quả này chưa đủ để khẳng định rau sam có tác dụng điều trị tiểu đường, ung thư hay các bệnh mạn tính ở người.

Do thường mọc dại, cần đặc biệt chú ý nguồn rau. Rau sam mọc ven đường, gần nước thải, đất ô nhiễm hoặc khu vực sử dụng hóa chất không nên được dùng làm thực phẩm. Rau cần rửa kỹ trước khi chế biến.

Theo một số tài liệu y học cổ truyền, rau sam có tính hàn. Người dễ lạnh bụng hoặc đang tiêu chảy cấp nên thận trọng khi sử dụng. Phụ nữ mang thai cũng cần lưu ý vì một số tài liệu cảnh báo rau sam có thể kích thích co bóp tử cung. Người có tiền sử sỏi thận cần chú ý bởi rau sam chứa oxalate.

2. Rau dền

Rau dền gồm nhiều giống quen thuộc như dền đỏ, dền cơm, dền trắng và dền gai. Lá, thân non và ngọn non đều có thể sử dụng làm thực phẩm.

Điểm đáng chú ý nhất về dinh dưỡng của rau dền là hàm lượng sắt và canxi. Theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, 100g rau dền đỏ chứa khoảng 5,4mg sắt, rau dền trắng khoảng 6,1mg. Rau dền cơm có khoảng 341mg canxi/100g, trong khi dền đỏ và dền trắng khoảng 288mg.

Ngoài sắt và canxi, rau dền còn cung cấp kali, magie, vitamin A, C, K, folate và chất xơ. Sắt tham gia vào quá trình tạo hemoglobin, còn canxi cần thiết cho xương và nhiều hoạt động của cơ thể. Vì vậy, rau dền có thể góp phần bổ sung các vi chất trong khẩu phần hằng ngày.

Tuy nhiên, ăn rau dền không đồng nghĩa với điều trị thiếu máu. Người thiếu sắt cần xác định nguyên nhân và bổ sung dưỡng chất theo hướng dẫn của nhân viên y tế.

Một số nghiên cứu thực nghiệm từng ghi nhận tiềm năng của rau dền đối với cholesterol, đường huyết và chuyển hóa chất béo. Các kết quả này chủ yếu đến từ nghiên cứu thực nghiệm, chưa đủ cơ sở để xem rau dền là phương pháp điều trị mỡ máu, tiểu đường hay bệnh tim mạch.

Rau dền chứa oxalate, vì vậy người có tiền sử sỏi thận, đặc biệt sỏi oxalate, nên lưu ý lượng sử dụng. Người mắc gout cũng cần xây dựng khẩu phần phù hợp với tình trạng acid uric và hướng dẫn của bác sĩ.

Rau dền có thể nấu canh với tôm, thịt hoặc xào. Khi mua rau, nên lựa chọn nguồn bảo đảm vệ sinh, tránh rau mọc tại khu vực có nguy cơ ô nhiễm đất và nước. Các món rau đã nấu nên dùng trong ngày, hạn chế bảo quản và hâm nóng nhiều lần.

3. Rau ngót

Rau ngót (Sauropus androgynus, còn gọi là bồ ngót, bù ngót) là loại rau phổ biến trong bữa cơm gia đình Việt Nam. Lá rau thường được dùng để nấu canh với thịt băm, tôm, cua hoặc nước ninh xương.

Rau ngót nổi bật bởi hàm lượng đạm thực vật, sắt, vitamin C, beta-carotene, canxi và nhiều khoáng chất. Theo một số tài liệu được dẫn từ ngành y tế, 100g rau ngót có thể cung cấp khoảng 15mg sắt. Một số tài liệu ghi nhận lượng vitamin C khoảng 85mg/100g, tùy mẫu rau có thể cao hơn.

Rau còn cung cấp kali, magie, mangan, đồng, vitamin A, vitamin nhóm B và nhiều acid amin. Vitamin C hỗ trợ hấp thu sắt, beta-carotene là tiền chất của vitamin A, trong khi canxi cần thiết cho xương và hoạt động của cơ.

Nhờ thành phần dinh dưỡng này, rau ngót được ví như “sâm của người nghèo”. Tuy nhiên, cách gọi trên mang tính ví von về giá trị dinh dưỡng, không đồng nghĩa rau ngót là dược liệu hay có thể thay thế thuốc điều trị.

Một số nghiên cứu thực nghiệm đã khảo sát rau ngót về khả năng chống oxy hóa, ảnh hưởng đến đường huyết, phản ứng viêm và chức năng gan. Hiện chưa đủ bằng chứng để khẳng định rau ngót có thể điều trị tiểu đường, bệnh gan, bệnh phổi hoặc các bệnh lý cụ thể.

Phụ nữ mang thai cần đặc biệt thận trọng với rau ngót, nhất là khi sử dụng lượng lớn hoặc uống nước ép rau ngót sống. Một số tài liệu cảnh báo thành phần papaverin trong rau có thể gây tác động bất lợi trong thai kỳ. Người mang thai, đặc biệt trường hợp thai kỳ nguy cơ cao nên trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng lượng lớn.

Người mắc bệnh thận cũng cần lưu ý bởi rau ngót chứa nhiều kali. Khi chức năng thận suy giảm, khả năng đào thải kali có thể giảm theo, làm tăng nguy cơ tăng kali máu. Người đang sử dụng thuốc chống đông cũng cần duy trì lượng vitamin K trong khẩu phần tương đối ổn định và trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi đáng kể lượng rau xanh. Một số tài liệu từng đề cập các biểu hiện như mất ngủ, chán ăn hoặc khó thở khi sử dụng rau ngót với lượng lớn, đặc biệt dưới dạng sống.

Rau ngót khá nhanh chín, thường được cho vào khi nước canh đã sôi và nấu đến khi vừa mềm. Đun quá lâu có thể làm hao hụt một phần vitamin C. Các món rau ngót nên được chế biến vừa đủ và sử dụng trong ngày.

Rau sam, rau dền và rau ngót đều là những loại rau quen thuộc, dễ tìm và có giá trị dinh dưỡng đáng chú ý. Rau sam nổi bật với omega-3 thực vật cùng nhiều vitamin và khoáng chất; rau dền giàu sắt, canxi và chất xơ; trong khi rau ngót cung cấp đáng kể đạm thực vật, sắt, vitamin C, beta-carotene và khoáng chất.

Cách gọi “bổ như sâm” nên được hiểu ở góc độ ví von về thành phần dinh dưỡng. Việc đưa những loại rau này vào bữa ăn cần gắn với nguồn thực phẩm an toàn, cách chế biến phù hợp và một chế độ ăn đa dạng. Những thông tin về khả năng chữa bệnh cần được phân biệt rõ với giá trị dinh dưỡng của thực phẩm.