Nghiên cứu mới: 8 thói quen có thể giúp bạn kéo dài tuổi thọ thêm 24 năm
Nếu 8 thói quen lành mạnh này được thêm vào cuộc sống của bạn trước những năm 40 tuổi, việc kéo dài tuổi thọ của bạn thêm 24 năm nữa hoàn toàn có thể xảy ra.
Theo một nghiên cứu mới, việc áp dụng 8 thói quen lành mạnh có thể giúp bạn kéo dài tuổi thọ đáng kể, ngay cả khi bạn bắt đầu muộn ở tuổi 50. Nghiên cứu cho thấy những người ở độ tuổi 50 áp dụng tất cả 8 thói quen này có thể sống thêm 21 năm, trong khi những người ở độ tuổi 60 có thể thêm 18 năm vào tuổi thọ của họ. Nếu bạn bắt đầu ở tuổi 40, tuổi thọ của bạn thậm chí sẽ được kéo dài thêm tới 24 năm.
Tác giả chính của nghiên cứu, Tiến sĩ Xuan Mai Nguyen, chuyên gia khoa học sức khỏe tại Chương trình Triệu Cựu Chiến Binh thuộc Hệ thống Chăm sóc Sức khỏe VA Boston, cho biết: “Có một khoảng thời gian 20 năm mà bạn có thể thực hiện những thay đổi này, dù bạn thực hiện dần dần hay cùng một lúc”.
“Càng sớm càng tốt, nhưng ngay cả khi bạn chỉ thực hiện một thay đổi nhỏ ở tuổi 40, 50 hoặc 60, nó vẫn mang lại lợi ích,” Tiến sĩ Xuan Mai Nguyen nói.
Nghiên cứu mới này được trình bày tại hội nghị thường niên Nutrition 2023 của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, việc áp dụng 8 thói quen lành mạnh có thể giúp bạn kéo dài tuổi thọ đáng kể, ngay cả khi bạn bắt đầu muộn ở độ tuổi 40.
Được thực hiện trên 720.000 cựu chiến binh, kết quả cho thấy chỉ cần thêm một hành vi lành mạnh vào lối sống có thể giúp nam giới ở độ tuổi 40 sống thêm 4,5 năm. Thêm hai thói quen nữa mang lại thêm 7 năm tuổi thọ và áp dụng ba thói quen giúp kéo dài tuổi thọ thêm 8,6 năm. Khi số lượng thay đổi lối sống bổ sung tăng lên, lợi ích cho nam giới cũng tăng theo, tổng cộng thêm gần một phần tư thế kỷ cuộc sống.
Phụ nữ cũng có thể thấy sự gia tăng đáng kể về tuổi thọ khi áp dụng những thói quen lành mạnh này. Chỉ cần áp dụng một hành vi lành mạnh có thể kéo dài thêm 3,5 năm tuổi thọ cho phụ nữ, trong khi hai hành vi kéo dài tám năm, ba hành vi kéo dài 12,6 năm và áp dụng tất cả các thói quen lành mạnh kéo dài tuổi thọ của phụ nữ thêm 22,6 năm.
Nghiên cứu cho thấy những người áp dụng tất cả tám thói quen lành mạnh có tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 87% so với những người không áp dụng bất kỳ thói quen nào.
“Một điểm mạnh quan trọng của phân tích này là dân số có sự đa dạng cao về chủng tộc, dân tộc và tình trạng kinh tế xã hội (SES)”, nhà nghiên cứu dinh dưỡng hàng đầu Tiến sĩ Walter Willett, giáo sư dịch tễ học và dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan và giáo sư y khoa tại Trường Y Harvard, cho biết.
Mặc dù nghiên cứu chỉ có thể xác định mối liên hệ chứ không phải là nguyên nhân và kết quả trực tiếp, và tập trung vào cựu chiến binh, những phát hiện này cho thấy tiềm năng to lớn của việc thay đổi lối sống để cải thiện sức khỏe và tuổi thọ.
8 thói quen có thể giúp kéo dài tuổi thọ:
1. Tập thể dục
Theo các chuyên gia, tập thể dục là một trong những hành vi quan trọng nhất mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện để cải thiện sức khỏe của mình. Tiến sĩ Xuan Mai Nguyen cho biết, tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm 46% nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào so với những người không tập thể dục.
"Nghiên cứu của chúng tôi phân tích mức độ hoạt động của người tham gia, bao gồm hoạt động nhẹ, vừa phải và mạnh," Tiến sĩ Nguyen giải thích.
“Chúng tôi đã xem xét liệu họ có thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng, vừa phải hoặc mạnh mẽ so với không làm gì cả và chỉ ngồi trên ghế sofa hay không,” Tiến sĩ Nguyen nói. “Những người sống lâu hơn đã thực hiện 7,5 giờ tương đương chuyển hóa của bài tập mỗi tuần. Để cho bạn một cơ sở so sánh, nếu bạn có thể đi bộ lên một tầng cầu thang mà không mất hơi, đó là bốn phút trong số 7,5 giờ đó.”
Phát hiện này phù hợp với kết quả từ các nghiên cứu khác, cho thấy ngay cả những hoạt động thể chất nhẹ nhàng cũng mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể. Tuy nhiên, các hoạt động mạnh mẽ đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn có thể mang lại lợi ích tối ưu.
2. Không sử dụng các chất gây nghiện
Nghiên cứu cho thấy việc tránh sử dụng các chất gây nghiện có thể giúp giảm nguy cơ tử vong sớm đến 38%. Đây là một phát hiện quan trọng trong bối cảnh cuộc khủng hoảng opioid đang diễn ra ở Hoa Kỳ, được Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh coi là "tình trạng khẩn cấp về sức khỏe cộng đồng".
3. Tránh sử dụng thuốc lá
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc không bao giờ hút thuốc lá có thể giúp giảm nguy cơ tử vong sớm xuống 29%. Điều này áp dụng ngay cả đối với những người đã từng hút thuốc trong quá khứ.
Tiến sĩ Nguyễn giải thích: "Chúng tôi áp dụng tiêu chí này để đảm bảo tính chính xác cao nhất cho nghiên cứu." Tuy nhiên, các chuyên gia y tế khuyến cáo rằng việc cai thuốc lá ở bất kỳ giai đoạn nào trong đời đều mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe.
4. Kiểm soát căng thẳng
Nghiên cứu cho thấy việc kiểm soát căng thẳng hiệu quả có thể giúp giảm nguy cơ tử vong sớm đến 22%. Đây là một phát hiện quan trọng vì căng thẳng đang trở thành một vấn đề phổ biến ở Hoa Kỳ, gây ra nhiều hậu quả tiêu cực cho sức khỏe.
5. Chế độ ăn uống Địa Trung Hải
Nghiên cứu cho thấy việc áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải, vốn tập trung vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật, có thể giúp tăng 21% cơ hội sống lâu hơn. Tuy nhiên, Tiến sĩ Nguyễn nhấn mạnh rằng điều này không đồng nghĩa với việc bạn phải trở thành người ăn chay hay thuần chay hoàn toàn. Thay vào đó, hãy hướng đến một chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực vật, tương tự như chế độ Địa Trung Hải, với nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau xanh.
Chế độ ăn Địa Trung Hải được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm:
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Chế độ ăn này giàu chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó bảo vệ tim mạch.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư: Chế độ ăn Địa Trung Hải cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật có khả năng chống ung thư.
- Tăng cường sức khỏe não bộ: Chế độ ăn này có thể giúp cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2: Chế độ ăn Địa Trung Hải giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Thúc đẩy giảm cân: Chế độ ăn này giàu chất xơ và protein, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.
Nếu bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn uống lành mạnh và có thể giúp bạn sống lâu hơn, hãy cân nhắc áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải. Bắt đầu bằng cách thêm nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh vào thực đơn của bạn. Hạn chế tiêu thụ thịt đỏ, thịt chế biến sẵn, đường bổ sung và đồ uống có ga.
6. Hạn chế “say xỉn”
Nghiên cứu cho thấy việc hạn chế uống rượu bia, đặc biệt là tránh tình trạng say xỉn (tức là uống hơn 4 ly đồ uống có cồn mỗi ngày) có thể giúp giảm 19% nguy cơ tử vong sớm.
Tình trạng lạm dụng rượu bia đang gia tăng đáng báo động ở Hoa Kỳ, không chỉ giới hạn ở sinh viên đại học mà còn lan rộng trong nhiều tầng lớp xã hội. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng ngay cả việc uống rượu ở mức độ vừa phải cũng tiềm ẩn nguy cơ gây hại cho sức khỏe.
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng việc sử dụng bất kỳ lượng rượu bia nào cũng có thể mang lại tác động tiêu cực đến sức khỏe, ngoại trừ một số trường hợp hạn chế như giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ (và bản thân những phát hiện này cũng còn nhiều tranh cãi). Một nghiên cứu đáng chú ý cho thấy rằng chỉ cần một ly rượu cũng có thể dẫn đến tình trạng rối loạn nhịp tim gọi là rung tâm nhĩ.
7. Ngủ đủ giấc
Nghiên cứu cho thấy việc có một giấc ngủ ngon, được định nghĩa là ngủ ít nhất bảy đến chín tiếng mỗi đêm mà không bị mất ngủ, có thể giúp giảm 18% nguy cơ tử vong sớm do bất kỳ nguyên nhân nào.
Kết quả này phù hợp với hàng loạt nghiên cứu trước đây đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa giấc ngủ kém và nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm cả nguy cơ tử vong sớm. Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể sẽ không có đủ thời gian để phục hồi và tái tạo, dẫn đến suy giảm chức năng miễn dịch, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì, tiểu đường và các bệnh mãn tính khác.
Do đó, đảm bảo ngủ đủ giấc đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và kéo dài tuổi thọ. Để có được giấc ngủ ngon, bạn nên thực hiện một số biện pháp sau:
- Thiết lập lịch ngủ đều đặn: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.
- Tạo môi trường ngủ thoải mái: Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh và mát mẻ.
- Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
- Hạn chế caffeine và rượu bia: Chất kích thích này có thể khiến bạn khó ngủ và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
- Tập thể dục thường xuyên: Hoạt động thể chất giúp cải thiện giấc ngủ, nhưng bạn nên tránh tập luyện quá gần giờ ngủ.
- Thư giãn trước khi ngủ: Đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc tắm nước ấm có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ ngon, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn và điều trị phù hợp.
8. Tạo dựng các mối quan hệ tích cực
Nghiên cứu cho thấy việc được bao quanh bởi những mối quan hệ xã hội tích cực có thể giúp tăng thêm 5% tuổi thọ. Tuy nhiên, các chuyên gia y tế lại bày tỏ quan ngại về tình trạng cô đơn và cô lập ngày càng gia tăng, đặc biệt là ở người cao tuổi.
"Mặc dù 5% có vẻ như là một con số nhỏ, nhưng nó vẫn đóng vai trò quan trọng trong việc giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân.
Mỗi yếu tố tích cực, dù là tập thể dục thường xuyên hay duy trì các mối quan hệ xã hội tốt đẹp, đều mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn", Tiến sĩ Nguyễn chia sẻ.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người bị cô lập về mặt xã hội có nguy cơ tử vong sớm do bất kỳ nguyên nhân nào cao hơn 32% so với những người có kết nối xã hội tốt. Thêm vào đó, những người tham gia nghiên cứu cho biết họ cảm thấy cô đơn có nguy cơ tử vong sớm cao hơn 14% so với những người không cảm thấy cô đơn.
*Theo CNN
>> 5 đặc điểm ngoại hình tưởng chừng 'xấu xí' nhưng lại là biểu hiện của sống thọ
